Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem

Opis

Połóż się na płaskiej ławce, oprzyj stopy o podłogę i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Utrzymuj łopatki na ławce, opuszczając gryf do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij go do wyprostu rąk. Zachowaj stabilne ustawienie nadgarstków i nie odrywaj bioder od ławki podczas całego powtórzenia.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce tak, aby oczy znajdowały się pod sztangą. Mocno oprzyj stopy o podłogę, trzymaj biodra na ławce i zachowaj niewielkie, naturalne wygięcie w dolnej części pleców.
2. Chwyć sztangę szerzej niż na szerokość barków, rozkładając dłonie równomiernie. Trzymaj nadgarstki prosto nad przedramionami i obejmij sztangę kciukami.
3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, dociskając je do ławki. Unieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha, zanim zdejmiesz sztangę ze stojaka.
4. Zdejmij sztangę ze stojaka na wyprostowanych rękach i ustaw ją bezpośrednio nad barkami. Utrzymuj barki stabilnie oparte o ławkę.
5. Powoli opuszczaj sztangę w kierunku dolnej lub środkowej części klatki piersiowej. Prowadź łokcie na boki, ale nie rozstawiaj ich przesadnie szeroko.
6. Lekko dotknij sztangą klatki piersiowej, nie odbijając jej. Trzymaj stopy na podłodze, biodra na ławce i łopatki ściągnięte.
7. Wypchnij sztangę w górę i lekko w stronę stojaka, prowadząc ją tą samą drogą. Mocno naciskaj dłońmi i trzymaj nadgarstki w jednej linii z przedramionami.
8. Po ostatnim powtórzeniu odprowadź sztangę na stojak na wyprostowanych rękach. Upewnij się, że oba końce sztangi są bezpiecznie oparte, zanim puścisz chwyt.