Développé couché à la barre avec prise large
Barbell Wide Grip Bench Press
Développé couché à la barre avec prise large : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Allongez-vous sur un banc plat, pieds bien posés au sol, et prenez la barre en prise pronation large. Gardez les omoplates contre le banc en abaissant la barre vers la poitrine, puis poussez jusqu'à tendre les bras. Maintenez les poignets stables et les fessiers sur le banc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le banc, les yeux sous la barre. Posez fermement les pieds au sol, gardez les hanches sur le banc et creusez légèrement le bas du dos, sans forcer.
- Saisissez la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, à égale distance du centre. Gardez les poignets dans l’alignement des avant-bras et entourez la barre avec les pouces.
- Rapprochez les omoplates et abaissez-les contre le banc. Gardez la poitrine relevée et contractez les abdominaux avant de sortir la barre du rack.
- Décrochez la barre, bras tendus, et placez-la directement au-dessus des épaules. Gardez les épaules bien appuyées contre le banc.
- Descendez la barre de façon contrôlée vers le bas ou le milieu de la poitrine. Laissez les coudes s’écarter sur les côtés, sans les ouvrir excessivement.
- Effleurez la poitrine avec la barre, sans rebondir. Gardez les pieds au sol, les hanches sur le banc et les omoplates rapprochées.
- Poussez la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière, en suivant la même trajectoire. Appuyez avec les mains en gardant les poignets dans l’alignement des avant-bras.
- Après la dernière répétition, ramenez la barre dans le rack, bras tendus. Vérifiez que les deux côtés sont bien posés avant de lâcher la barre.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez le support pour sortir la barre sans avancer les épaules.
- Utilisez les repères de la barre pour placer les mains symétriquement.
- Entourez la barre avec les pouces.
- Inspirez et gainez avant la descente, puis expirez en poussant.
- Utilisez une aide ou des bras de sécurité pour les séries proches de l'échec.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules partir vers l’avant ou se décoller du banc pendant la poussée.
- Descendre la barre vers le cou au lieu de viser le milieu ou le bas de la poitrine.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine au lieu de contrôler la position basse.
- Perdre l’alignement des poignets et les laisser partir vers l’arrière sous la barre.
- Pousser la barre de façon inégale, avec un côté qui monte plus vite que l’autre.
- Décoller les hanches du banc pour aider à pousser la charge.
- Laisser les pieds bouger ou perdre la poussée des jambes pendant la série.
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