Distensioni su panca piana con bilanciere a presa larga

Descrizione

Sdraiati su una panca piana, appoggia i piedi a terra e impugna il bilanciere con presa prona larga. Mantieni le scapole contro la panca mentre abbassi la barra verso il petto, poi spingila fino a distendere le braccia. Tieni stabili i polsi e i glutei appoggiati durante tutta la ripetizione.

Come eseguire

1. Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere. Appoggia bene i piedi a terra, tieni i fianchi sulla panca e mantieni la naturale curva della zona lombare, senza accentuarla.
2. Afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle, distribuendo le mani in modo uniforme. Tieni i polsi dritti sopra gli avambracci e chiudi i pollici attorno al bilanciere.
3. Avvicina le scapole e abbassale contro la panca. Tieni il petto sollevato e contrai il core prima di staccare il bilanciere dal rack.
4. Stacca il bilanciere con le braccia distese e portalo direttamente sopra le spalle. Mantieni le spalle appoggiate alla panca.
5. Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la parte bassa o centrale del petto. Lascia che i gomiti si aprano verso i lati, senza forzarli in una posizione eccessivamente aperta.
6. Sfiora il petto con il bilanciere, senza farlo rimbalzare. Tieni i piedi ben appoggiati, i fianchi sulla panca e le scapole retratte.
7. Spingi il bilanciere verso l’alto e leggermente indietro, verso il rack, seguendo lo stesso percorso. Spingi con le mani e mantieni i polsi allineati sopra gli avambracci.
8. Dopo l’ultima ripetizione, riporta il bilanciere nel rack con le braccia distese. Verifica che entrambi i lati siano appoggiati in sicurezza prima di lasciare la presa.