Supino reto com barra e pegada aberta

Descrição

Deite-se em um banco plano, apoie os pés e segure a barra com pegada pronada aberta. Mantenha as escápulas contra o banco ao baixar a barra até o peito e depois empurre até estender os braços. Preserve a posição dos punhos e mantenha os quadris apoiados durante toda a repetição.

Como executar

1. Deite-se no banco com os olhos embaixo da barra. Apoie bem os pés no chão, mantenha os quadris no banco e faça uma leve curvatura natural na lombar.
2. Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e à mesma distância do centro. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços e envolva a barra com os polegares.
3. Puxe as escápulas para trás e para baixo, apoiando-as no banco. Mantenha o peito elevado e contraia o abdômen antes de tirar a barra do suporte.
4. Tire a barra do suporte com os braços estendidos e posicione-a diretamente acima dos ombros. Mantenha os ombros apoiados no banco.
5. Abaixe a barra com controle em direção à parte inferior ou central do peito. Deixe os cotovelos se moverem para os lados, sem forçá-los a abrir demais.
6. Encoste a barra levemente no peito, sem deixá-la quicar. Mantenha os pés apoiados, os quadris no banco e as escápulas puxadas para trás.
7. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção ao suporte, seguindo o mesmo trajeto. Faça força com as mãos e mantenha os punhos alinhados com os antebraços.
8. Depois da última repetição, leve a barra de volta ao suporte com os braços estendidos. Confira se os dois lados estão bem apoiados antes de soltar a barra.