曲杆反握牧师凳弯举
EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl
力量训练拉类
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部位: 前臂肌群
描述
坐在牧师凳上，上臂支撑在软垫上，以正握方式握住EZ曲杆。保持肩膀和上臂不动，屈肘将杠铃弯举向上。再缓慢下放至双臂几乎伸直，全程让手腕与前臂对齐。
动作步骤
- 调整牧师凳，让垫子舒适地托住上臂，腋窝靠近垫子上沿。给曲杆装上较轻、便于控制的重量。
- 坐在靠垫后，用与肩同宽的正握握住EZ曲杆斜段。
- 将上臂后侧稳稳贴在垫子上。胸部靠近凳子，手腕保持伸直，肘部与垫子对齐。
- 开始时手臂接近伸直，肘部保持微弯，不要完全锁死。
- 弯曲肘部，将曲杆向上举。上臂始终贴住垫子，抬起时肩膀保持不动。
- 将曲杆举到前臂接近垂直的位置，或直到感觉上前臂和肱肌明显收紧。不要让曲杆把手腕向后压。
- 缓慢、平稳地放下曲杆，直到手臂回到起始位置。保持肌肉张力，不要在最低点突然卸力。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整靠垫高度，使腋下舒适地靠近上缘。
- 选择适合握距的EZ曲杆斜段。
- 双脚踩稳，保持坐姿稳定。
- 弯举时呼气，下放时吸气。
- 顶端稍停，感受前臂上部的收缩。
常见错误
- 弯举时，上臂离开牧师凳垫。
- 借助身体惯性或晃动肩膀来带动杠铃。
- 手腕向后或向前弯，没有保持中立。
- 下放杠铃太快，底部时失去控制。
- 动作底部时肘关节过度伸展。
- 耸肩或绷紧斜方肌，没有让肩膀保持下沉。
- 负重太大，无法平稳、受控地完成弯举。
推荐动作
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