Curl au pupitre à la barre EZ en prise pronation
EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl
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Description
Asseyez-vous au pupitre, bras appuyés sur le coussin, et saisissez la barre EZ en prise pronation. Fléchissez les coudes pour monter la barre sans bouger les épaules ni décoller les bras. Redescendez lentement jusqu'à presque tendre les coudes, les poignets alignés avec les avant-bras.
Comment l'exécuter
- Réglez le pupitre pour que le coussin soutienne confortablement le haut de vos bras et que vos aisselles soient près du bord supérieur. Chargez la barre EZ avec un poids léger que vous pouvez contrôler.
- Asseyez-vous derrière le coussin et prenez les parties inclinées de la barre EZ en pronation, à la largeur des épaules.
- Appuyez fermement l’arrière du haut de vos bras contre le coussin. Gardez la poitrine près du pupitre, les poignets droits et les coudes alignés avec le coussin.
- Commencez avec les bras presque tendus, en gardant les coudes légèrement fléchis sans les verrouiller.
- Remontez la barre en fléchissant les coudes. Gardez le haut des bras appuyé contre le coussin et les épaules immobiles pendant le mouvement.
- Montez la barre jusqu’à ce que vos avant-bras soient presque verticaux ou que vous sentiez une forte contraction dans le haut des avant-bras et le brachial. Ne laissez pas la barre tirer vos poignets vers l’arrière.
- Redescendez la barre lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ. Gardez les muscles sous tension et ne laissez pas le poids retomber en bas du mouvement.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Réglez le coussin pour placer confortablement les aisselles près du bord supérieur.
- Choisissez les parties inclinées de la barre EZ adaptées à votre largeur de prise.
- Posez les deux pieds au sol pour stabiliser l'assise.
- Expirez en fléchissant et inspirez en descendant.
- Marquez une courte pause en haut pour sentir la contraction du haut des avant-bras.
Erreurs courantes
- Laisser les bras se décoller du pupitre pendant la flexion.
- Se servir de l’élan du corps ou balancer les épaules pour soulever la barre.
- Casser les poignets vers l’arrière ou l’avant au lieu de les garder dans l’alignement des avant-bras.
- Descendre la barre trop vite et perdre le contrôle en bas du mouvement.
- Verrouiller les coudes en hyperextension en bas du mouvement.
- Hausser les épaules ou contracter les trapèzes au lieu de garder les épaules basses.
- Choisir une charge qui empêche de faire le mouvement de façon fluide et contrôlée.
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