Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem na modlitewniku

EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl

Inne nazwy: Uginanie nachwytem na modlitewniku, Odwrotne uginanie na modlitewniku

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Przedramiona

Opis

Usiądź przy modlitewniku, oprzyj ramiona na poduszce i chwyć sztangę łamaną nachwytem. Ugnij łokcie, unosząc gryf bez odrywania ramion ani poruszania barkami. Powoli opuść sztangę do prawie pełnego wyprostu łokci, utrzymując nadgarstki w jednej linii z przedramionami przez całe powtórzenie.

Jak wykonać

Ustaw modlitewnik tak, aby poduszka wygodnie podpierała ramiona, a pachy znajdowały się blisko jej górnej krawędzi. Załóż na sztangę łamaną niewielki ciężar, który pozwoli ci zachować kontrolę.
Usiądź za poduszką modlitewnika i chwyć skośne odcinki sztangi łamanej nachwytem na szerokość barków.
Oprzyj tylną część ramion mocno o poduszkę. Trzymaj klatkę piersiową blisko modlitewnika, nadgarstki prosto, a łokcie w jednej linii z poduszką.
Zacznij z prawie wyprostowanymi ramionami. Pozostaw lekko ugięte łokcie, nie blokuj ich.
Uginaj łokcie i unoś sztangę. Trzymaj ramiona dociśnięte do poduszki i nie poruszaj barkami.
Unoś sztangę, aż przedramiona będą prawie pionowo lub poczujesz mocne napięcie w górnej części przedramion i mięśniu ramiennym. Nie pozwól, by sztanga odginała nadgarstki do tyłu.
Powoli i płynnie opuść sztangę do pozycji początkowej. Utrzymuj napięcie mięśni i nie opuszczaj ciężaru bez kontroli.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw poduszkę tak, aby pachy znajdowały się wygodnie przy jej górnej krawędzi.
Wybierz skośne odcinki gryfu pasujące do szerokości chwytu.
Oprzyj obie stopy na podłodze, aby siedzieć stabilnie.
Zrób wydech przy uginaniu, a wdech podczas opuszczania.
Zatrzymaj się na chwilę u góry, aby poczuć napięcie górnej części przedramion.

Najczęstsze błędy

Odrywanie ramion od podkładki modlitewnika podczas uginania przedramion.
Wykorzystywanie rozpędu lub kołysanie barkami, żeby poruszyć sztangą.
Odginanie nadgarstków do tyłu lub do przodu zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji.
Zbyt szybkie opuszczanie sztangi i tracenie nad nią kontroli w dolnej fazie ruchu.
Przeprostowywanie łokci w dolnej fazie ruchu.
Unoszenie barków lub napinanie mięśni czworobocznych zamiast utrzymywania barków nisko.
Dobieranie zbyt dużego ciężaru, który uniemożliwia płynne i kontrolowane uginanie przedramion.