Machine de flexion des poignets

Wrist Curl on Machine

ForceTirage

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Partie du corps: Avant-bras

Description

Asseyez-vous avec vos avant-bras soutenus sur le coussin de la machine et les paumes tournées vers le haut. Saisissez les poignées avec une prise en supination, en gardant vos poignets juste au-delà du bord du coussin. Abaissez les poignées en étendant vos poignets de manière contrôlée, puis relevez-les en fléchissant vos poignets aussi loin que possible sans inconfort. Gardez vos avant-bras et coudes immobiles tout au long du mouvement, en n'utilisant que les poignets. Évitez de balancer, de serrer excessivement ou d'utiliser une charge qui limite votre amplitude de mouvement.

Comment Exécuter

Ajustez la machine de manière à ce que le coussinet pour les poignets soutienne confortablement vos avant-bras et que la poignée soit à portée de main lorsque vos poignets sont en position neutre.
Asseyez-vous face à la machine avec vos avant-bras reposant complètement sur le coussinet, les paumes tournées vers le haut, et vos poignets positionnés juste au-delà du bord du support.
Saisissez la poignée avec une prise en supination, en gardant les épaules détendues, les coudes immobiles et les avant-bras fermement appuyés contre le coussinet.
Laissez la poignée rouler légèrement vers vos doigts en étendant lentement vos poignets vers le bas, en gardant le contrôle du poids.
Remontez la poignée en fléchissant vos poignets et en contractant les muscles de vos avant-bras, en rapprochant vos paumes de vos avant-bras.
Faites une courte pause en haut sans soulever vos avant-bras ni utiliser vos coudes, puis abaissez lentement la poignée pour répéter.
Gardez le mouvement isolé aux poignets tout au long de la série et utilisez une charge suffisamment légère pour maintenir une amplitude complète et contrôlée.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Réglez la machine de manière à ce que le point de pivot soit aligné avec vos poignets et que vos avant-bras soient entièrement soutenus sur le coussin.
Utilisez une prise en supination avec les paumes vers le haut, en gardant vos poignets dans une position neutre et confortable au départ.
Gardez vos coudes et avant-bras immobiles tout au long du mouvement ; seuls vos poignets doivent bouger.
Abaissez lentement la poignée en laissant vos poignets s’étendre, sans forcer un étirement inconfortable en bas.
Remontez la poignée en fléchissant vos poignets et en contractant vos avant-bras, plutôt qu’en soulevant avec vos coudes ou épaules.
Utilisez un tempo contrôlé et évitez de rebondir ou d’utiliser l’élan, surtout pendant la phase de descente.
Choisissez une charge légère à modérée qui permet un mouvement complet du poignet et un contrôle strict, car les muscles de l’avant-bras se fatiguent rapidement.
Expirez en remontant la poignée et inspirez en la ramenant sous contrôle.
Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë, des picotements ou un inconfort au poignet ou au coude, et réduisez l’amplitude ou la charge si nécessaire.

Erreurs courantes

Utiliser les avant-bras au lieu de les garder entièrement soutenus sur le coussin
Plier ou lever les coudes pour déplacer le poids
Transformer le mouvement en un curl des biceps en fléchissant les coudes
Utiliser une prise trop large ou trop étroite pour contrôler la poignée
Bouger les poignets sur une amplitude de mouvement courte et partielle
Laisser les poignets tomber brusquement en bas au lieu de contrôler l'étirement
Utiliser l'élan ou faire rebondir la poignée pendant les répétitions
Étendre excessivement les poignets en bas et perdre une prise stable
Détendre complètement les doigts et laisser la poignée rouler hors de contrôle
Hausser les épaules ou tendre le cou pendant le curl
Utiliser une charge qui force un mouvement rapide et saccadé des poignets
Ne pas contracter pleinement les fléchisseurs de l'avant-bras en haut de chaque répétition

Exercices Recommandés

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