Máquina de flexión de muñeca

Wrist Curl on Machine

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Antebrazos

Descripción

Siéntate con los antebrazos apoyados en el cojín de la máquina y las palmas hacia arriba. Agarra las manijas con un agarre supinado, manteniendo las muñecas justo más allá del borde del cojín. Baja las manijas extendiendo las muñecas de forma controlada, luego enróllalas hacia arriba flexionando las muñecas tanto como sea cómodo. Mantén los antebrazos y codos inmóviles durante todo el movimiento, usando solo las muñecas. Evita balancearte, agarrar con demasiada fuerza o usar una carga que limite tu rango de movimiento.

Cómo Realizar

Ajusta la máquina para que la almohadilla de la muñeca soporte cómodamente tus antebrazos y el mango esté al alcance cuando tus muñecas estén en posición neutral.
Siéntate frente a la máquina con los antebrazos completamente apoyados en la almohadilla, las palmas hacia arriba y las muñecas justo más allá del borde del soporte.
Agarra el mango con un agarre en supinación, manteniendo los hombros relajados, los codos quietos y los antebrazos firmemente contra la almohadilla.
Permite que el mango ruede ligeramente hacia tus dedos mientras extiendes lentamente las muñecas hacia abajo, manteniendo el control del peso.
Flexiona las muñecas y aprieta los músculos del antebrazo para levantar el mango hacia arriba, acercando las palmas a los antebrazos.
Haz una breve pausa en la parte superior sin levantar los antebrazos ni usar los codos, luego baja el mango lentamente para repetir.
Mantén el movimiento aislado en las muñecas durante toda la serie y usa una carga lo suficientemente ligera para mantener un rango completo y controlado de movimiento.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Ajusta la máquina para que el punto de pivote se alinee con tus muñecas y tus antebrazos estén completamente apoyados en la almohadilla.
Usa un agarre por debajo con las palmas hacia arriba, manteniendo las muñecas en una posición inicial neutral y cómoda.
Mantén los codos y antebrazos quietos durante todo el movimiento; solo deben moverse las muñecas.
Baja la manija lentamente permitiendo que tus muñecas se extiendan, sin forzar un estiramiento incómodo en la parte inferior.
Enrosca la manija hacia arriba flexionando las muñecas y apretando los antebrazos, en lugar de levantar con los codos o los hombros.
Usa un tempo controlado y evita rebotar o usar impulso, especialmente durante la fase de descenso.
Elige una carga ligera a moderada que permita un movimiento completo de las muñecas y un control estricto, ya que los músculos del antebrazo se fatigan rápidamente.
Exhala mientras enroscas la manija hacia arriba e inhala mientras la regresas con control.
Detente si sientes dolor agudo, hormigueo o incomodidad en la muñeca o el codo, y reduce el rango de movimiento o la carga si es necesario.

Errores comunes

Usar los antebrazos en lugar de mantenerlos completamente apoyados en la almohadilla
Doblar o levantar los codos para mover el peso
Convertir el movimiento en un curl de bíceps flexionando los codos
Usar un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho para controlar el mango
Mover las muñecas solo a través de un rango de movimiento corto y parcial
Dejar caer las muñecas abruptamente en la parte inferior en lugar de controlar el estiramiento
Usar el impulso o rebotar el mango durante las repeticiones
Extender excesivamente las muñecas en la parte inferior y perder un agarre estable
Relajar completamente los dedos y permitir que el mango se descontrole
Encoger los hombros o tensar el cuello durante el curl
Usar una carga que obliga a movimientos rápidos y bruscos de la muñeca
No apretar completamente los flexores del antebrazo en la parte superior de cada repetición