俯卧肩关节控制性旋转
Prone Shoulder CARs
灵活性热身康复训练
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部位: 肩部
描述
俯卧进行的肩部灵活性练习。双臂同时从手放后脑开始，向两侧展开成T字，再绕到下背部，然后沿原路返回。躯干保持不动，动作只来自肩关节，全程缓慢可控。
动作步骤
- 俯卧，双腿伸直，双手放在后脑，肘部向两侧打开。
- 髋部和双腿贴地，颈部延长，目视地面。
- 双臂缓慢向两侧移动，伸直肘部，直到双臂成T字，双手略高于地面。
- 继续把手臂向髋部方向移动，然后屈肘并向内旋转手臂，把双手放在下背部。
- 沿原路返回：先把手臂向两侧伸直，再屈肘把双手放回后脑。
- 以缓慢均匀的节奏重复，全程保持躯干不动。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 手臂在两侧时，指尖尽量向远处延伸。
- 轻微收紧臀部，保持下背部中立。
- 在能控制的最大范围内活动。若肩前侧有夹挤感，就缩小幅度。
- 让肩胛骨随手臂顺畅滑动，不要把它锁住。
- 整组保持平稳呼吸。
常见错误
- 快速甩动手臂划弧。
- 耸肩靠近耳朵。
- 为了加大幅度而腰部过度反弓或把胸部抬得很高。
- 手臂经过两侧时双手下垂、拖地。
- 猛抬头或把头向前伸。
- 双手到达下背部时躯干向一侧翻转。
推荐动作
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