双手持单哑铃弯举
Single Dumbbell Curl
别名: 单哑铃双手弯举, 高脚杯弯举
力量训练拉类
双手持单哑铃弯举：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
双手掌心向上托住一只哑铃的上端，让哑铃竖直垂下，从大腿前方弯举到上胸，用来练肱二头肌。两臂同时屈肘，主要由肱二头肌的长头和短头完成动作，手和前臂只负责托住哑铃。两条手臂分担一只哑铃，每侧大约只承担一半重量，换下一只哑铃时加重幅度也很小。适合新手和家里只有一只哑铃的人，也可以放在大重量弯举之后做轻重量收尾。通常是托哑铃的手先撑不住，肱二头肌还有余力，想练大重量就换杠铃或曲杆。
动作步骤
- 选一只哑铃（最好是固定重量的），竖起来拿：双手掌心向上托住上端的哑铃片，两手并排，手指扣住片的边缘。
- 站直，双脚与髋同宽，膝盖伸直但不锁死；挺胸，肩膀下沉，收紧腹部。
- 手臂伸直，哑铃竖直垂在大腿前方，握把朝下，手肘贴在身体两侧。
- 两侧手肘同时弯曲，把哑铃向上弯举。前臂抬起时哑铃下端会向前倾，让它倾，但别让它晃。
- 双手到达上胸、前臂接近竖直时停住，顶端挤压肱二头肌约一秒。
- 用大约2秒下放，直到手肘完全伸直、哑铃重新竖直垂在大腿前。
- 一组做完后屈膝下蹲，把哑铃放回地面或架子上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 多数人每组做8到15次；如果托得稳，也可以用重一点的哑铃做6到10次。先用同一只哑铃加次数，等每组都能标准地做到区间上限，再换下一只哑铃，从区间下限重新开始。相邻哑铃一般差2到2.5公斤，分到每只手只多1到1.25公斤。
- 发力点在两侧上臂前侧，顶端最明显。下背发酸说明上身在后仰；肩膀前侧先累说明手肘往前跑了，换轻一点的哑铃，先只举到胸口中间。
- 用可调哑铃时，每组前检查两端卡扣，下端的哑铃片正悬在你的脚上方。记录时只填这一只哑铃的重量。
- 替代动作：哑铃弯举（左右手各握一只，适合一侧手臂较弱的人）、杠铃弯举（能上更大重量）、曲杆杠铃肱二头肌弯举（对手腕更友好）。
常见错误
- 到顶时手肘往前上方抬，肩膀前侧接管了发力。手肘贴住肋骨，双手到上胸就停。
- 哑铃片压得手腕向后折。手腕伸直，掌心平托住上端；做不到就说明哑铃太重。
- 力气大的那只手包办，哑铃偏向一侧。双手放在身体正前方中间，两肘高度一致。
- 下放只到一半，手肘始终没伸直。每次都放到手臂完全伸直再起。
推荐动作
与双手持单哑铃弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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