坐姿锤式弯举
Seated Hammer Curl
别名: 坐姿哑铃锤式弯举
力量训练拉类
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描述
坐在靠背调直的凳子上，双手各握一只哑铃，掌心相对，两臂同时屈肘把哑铃举到肩前，练肱二头肌和前臂。主要出力的是肱二头肌的长头和短头，下面的肱肌也一起发力；其次是前臂拇指一侧上方的肱桡肌，前臂屈肌和伸肌负责把哑铃握牢。靠背挡住了髋部往前顶和上身后仰，所以重量会比站着做略轻，但每一次都只靠手臂举起来。从新手到老手都适合，掌心朝上弯举时手腕或手肘不舒服的人尤其可以换成它。
动作步骤
- 把可调凳的靠背调到竖直，或往后放一格，确认插销已经插到位。
- 拿起哑铃坐到凳面最里面，后背、肩胛骨和后脑勺贴住靠背；双脚平放，与髋同宽或略窄，膝盖约成90度。
- 双臂伸直垂在凳子两侧，掌心朝向大腿，拇指朝前，肩膀下沉。哑铃悬空，不碰凳面也不碰腿。
- 两侧手肘同时弯曲，拇指领先把哑铃从身前举起；掌心一直相对，哑铃始终竖直。
- 大臂贴在身体两侧，只有小臂在动。
- 小臂接近竖直、哑铃来到肩膀前方就停，顶端手肘稍微往前一点没关系。
- 停顿约1秒，再用2到3秒放下，直到两侧手肘完全伸直，哑铃不要在凳面或大腿上弹起来。
- 整组背和后脑勺都不离开靠背。做完最后一次先把手臂放直，再挺直背把哑铃放到凳子旁边的地上，不要从顶端直接扔下。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 可以安排每组8到15次、做2到4组，接近力竭；偏力量就做6到10次。用双重递增：比如定8到12次，用同一对哑铃逐次加次数，等每组都能标准地做满12次（背贴靠背、底部伸直、不甩），再换成每只比原来重1到2公斤的哑铃，从8次重新开始。换重后少做2到4次很正常，健身房有1公斤一档的哑铃或可以加小片，就用上。
- 主要酸在大臂前侧和前臂拇指那一侧的上方，做到后面握力也会累。肩膀前面最累，说明手肘在往前跑；手肘内外侧或肩膀前面出现刺痛，就换轻一点的哑铃，或者举得低一些。
- 背老是离开靠背，就先换轻一对，几次训练里只举到小臂水平；做得轻松了，把下放放慢到3到4秒，或者在小臂水平的位置停1到2秒。
- 替代动作：哑铃锤式弯举（站着做，不用凳子，能稍重一点，但身体更容易晃）、哑铃坐姿交替锤式弯举（同样坐着，一次一只手，更容易盯住手肘）、哑铃上斜锤式弯举（靠背放斜，手臂从身体后方开始，底部更难）、绳索锤式弯举（哑铃被占用时，在龙门架低位挂绳索来做）。
常见错误
- 背离开靠背，每次靠上身后仰把哑铃送上去。从第一次到最后一次，肩胛骨和后脑勺都贴着靠背；做不到就换轻一档。
- 顶端手肘往前跑、肩膀往前扣，弯举变成了前平举。手肘贴着肋骨，小臂竖直、哑铃到肩前就停，不用举到下巴。
- 举的过程中掌心转向上方，做成了普通弯举。拇指始终朝上，哑铃从头到尾竖直。
- 底部手臂没伸直就往上举，或者哑铃磕在凳面、大腿上弹起来。坐的位置要让哑铃悬在凳子两侧，每次放到手肘伸直再起。
- 顶端手腕往下折，或者往身体方向勾。指关节和小臂成一条直线，用力握紧握把。
推荐动作
与坐姿锤式弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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