贝叶斯绳索弯举
Bayesian Cable Curl
别名: 贝叶斯弯举, 单臂贝叶斯绳索弯举
力量训练拉类
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描述
背对龙门架站立，单手握住低位滑轮的手柄，从手臂伸直、略在身后的位置开始弯举，让肱二头肌从拉长的位置发力。练到的是肱二头肌的长头和短头；手臂在身后时二头肌被拉得更长，跨过肩关节的长头尤其明显。和坐姿斜板哑铃弯举比，绳索在动作底部拉得最紧，不会像哑铃那样在下面卸力；单臂做也方便补上两侧的差距。适合放在手臂日或背部日较重的弯举之后。
动作步骤
- 把龙门架一侧的滑轮调到最低档，挂上一个单手柄。
- 单手反握手柄（手臂下垂时掌心朝前），转身背对器械，向前走一大步，走到手臂往后垂时配重片已经离开配重堆。
- 前后分腿站：前腿膝盖微屈，后腿往后伸长、接近伸直，从后脚到头部成一条线，整个人略向前倾。挺胸，肩膀往后往下沉，另一只手扶在髋部或前腿上。
- 工作臂伸直，垂在身体稍后方，手在髋部后面。手腕和前臂成一条直线，手柄压在掌心里，不要挂在手指上。
- 只屈肘：肘部停在身体后面的原位，手沿弧线向前、向上走到肩膀前方。到顶时肘部仍在躯干线后面，夹紧二头肌半秒到一秒。
- 用2到3秒沿原路放回，直到肘部完全伸直、手臂回到身后，次与次之间配重片不落回去。一侧做完全部次数后，靠近器械、弯着肘放下配重，再换另一只手做同样的次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 增肌常用每侧8到15次、2到4组，多数组留1到2次余力。先加次数：两侧每组都能在充分拉伸、身体不晃的前提下做到最高次数，再加最小一格配重（常见2.5到5公斤），从最低次数重新开始。单臂加一格是不小的跳跃，在同一个重量上停留几次训练很正常。先练弱侧，强侧做同样的次数。
- 底部上臂前侧应有强烈的拉伸感，顶端二头肌明显收紧，肩膀前侧最多只是被拉开。如果肩前侧或靠近肩膀的二头肌肌腱出现刺痛，就往配重堆方向靠近半步，或者减重。拉伸位太吃力时可以少走半步，让手从髋部旁边起步；觉得轻了，就在底部停1到2秒、用3秒下放。
- 替代动作：坐姿斜板肱二头肌弯举（手臂同样从身后开始，用哑铃）、单臂绳索肱二头肌弯举（面向器械，手臂在体侧，更容易上手，肩膀不喜欢手臂后伸的人也可以选它）、面向外侧的贝叶斯绳索弯举（双手同时做，有两个低位滑轮空着时更省时间）。
常见错误
- 弯举时肘部往前跑，上臂到了身体前面，拉伸没了，动作变成普通弯举甚至前平举。肘部全程留在躯干后面，手停在肩膀前方，不要举到下巴；做不到就减重。
- 下放没到底，肘部还弯着或者手臂停在身体侧面就开始下一次。每次都放到肘部伸直、手臂回到髋部后方，这个拉长的底部正是做这个动作的意义所在。
- 到底部时肩膀往前扣，绳索把它往肩关节前侧拽。每次开始前先挺胸、沉肩；还是往前扣，就朝配重堆靠近半步。
- 起手时身体往前冲、髋部扭转或往一侧歪。分腿站稳、收紧腹部、髋部正对前方，把重量减到只有肘关节在动为止。
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