平凳直腿悬停
Six-Inch Hold
核心等长训练
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部位: 腹肌
描述
仰卧在平凳上，双手握住髋部旁的凳边。双腿伸直，略微抬离凳面，同时抬起头和肩，保持腰背支撑。收紧腹部并均匀呼吸，保持此姿势，再控制下放双腿和上身。
动作步骤
- 双腿伸直，仰卧在平凳上。
- 双手握住髋部旁的凳边。
- 收紧腹部，让腰背保持支撑。
- 将双腿略微抬离凳面，同时抬起头部和肩膀。
- 保持双腿和上身静止，均匀呼吸。
- 结束时控制双腿、头部和肩膀缓慢下放。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 从短时间保持开始，逐渐延长。
- 使用声音计时器提示计划保持时间的结束。
- 抬起进入保持姿势时呼气。
- 放松下颌，视线朝向双脚。
- 疲劳导致姿势不稳时结束保持。
常见错误
- 腰部拱起并离开凳面。
- 保持过程中屈膝。
- 摆动双腿而非静止保持。
- 将下巴紧压向胸口。
- 双腿抬得过高，缩短保持姿势的力臂。
- 骨盆向一侧扭转。
推荐动作
与平凳直腿悬停相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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