平板支撑开合跳
Plank Jack
增强式训练核心有氧热身
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部位: 腹肌
描述
平板支撑开合跳将直臂平板支撑与双脚开合跳结合。双手置于肩膀下方，躯干稳定时双脚跳开再合拢，落地轻柔且幅度小，节奏保持可控，使髋部与肩膀、脚跟处于一条直线上。
动作步骤
- 从高位平板支撑开始，双手放在肩膀正下方，手臂伸直，双腿伸展，双脚并拢。让身体从头到脚跟保持一条直线。
- 收紧腹部和臀部，颈部保持自然，视线看向双手前方的地面。
- 双脚同时向两侧跳开，约与肩同宽或略宽。双手保持撑地，髋部保持平稳。
- 立即将双脚跳回并拢，回到起始的平板支撑姿势。
- 保持稳定的节奏，继续双脚向外跳开再跳回。肩膀保持在双手正上方，避免塌腰或抬高髋部。
- 整组动作中保持平稳呼吸。如果需要降低冲击，可以一次迈出一只脚，再迈回。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 张开手指，让支撑手掌均匀受力。
- 在防滑表面练习，让双手在跳动中保持稳固。
- 看向双手前方的地面，让颈部放松。
- 整组保持均匀呼吸节奏。
- 需要减少冲击时，双脚轮流向侧面迈步。
常见错误
- 双脚跳开时，髋部下沉或下背部过度拱起。
- 髋部抬得过高，没有让头部到脚跟保持成一条直线。
- 双脚落地太重，或每次跳跃时都失去控制。
- 双脚跳得太开，髋部还左右晃动。
- 腿部开始移动前，没有收紧核心和臀部。
- 双脚移动时，上半身晃动过多。
推荐动作
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