自下而上旋转
Bottom up rotation
enums.exercise_tag.CORE
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底部向上旋转是一种核心和肩部稳定性练习，旨在增强旋转力量和控制力。它主要针对斜肌、腹横肌和三角肌，同时也锻炼髋部和下背部的稳定肌肉。
exercise_detail.how_to_perform
- 开始时双脚与肩同宽站立，一只手握住哑铃。
- 将哑铃举至肩高，肘部弯曲90度，手掌朝上。
- 收紧核心，旋转躯干至哑铃的反侧，保持臀部稳定。
- 缓慢旋转回到起始位置，整个动作过程中保持控制。
- 完成所需次数后再换边进行。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.tips
- 在整个锻炼过程中保持核心收紧，以维持平衡和稳定性。
- 专注于控制动作而不是速度，以最大化肌肉参与。
- 确保你的臀部保持稳定，不要随着躯干旋转。
- 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加阻力。
- 保持脊柱中立位置，以防止下背部的拉伤。
exercise_detail.common_mistakes
- 旋转躯干而不是肩膀，降低效果。
- 让肘部外展，导致失去控制。
- 使用惯性而不是控制的肌肉参与。
- 未保持中立脊柱，增加下背部的压力。
- 未能保持核心收紧，导致不稳定。
- 过度延伸运动范围，增加肩部拉伤风险。
- 忽视手腕与前臂对齐，导致手腕不适。
- 屏住呼吸，减少氧气流动和表现。
exercise_detail.recommended_exercises
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