半程臀腿屈伸

Glute-Ham Raise 1/2

力量训练功能性

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

Glute-Ham Raise 1/2 是一项针对后链的力量训练，特别是臀部、腿筋和下背部。该动作从跪姿开始，将身体降低到水平位置，然后返回到一半高度，重点在于离心控制和肌肉激活。

动作步骤

首先将你的脚固定在臀腿训练器（GHD）机器的脚踏板下，膝盖放在垫子上。
确保你的身体从头到膝盖保持笔直，双手交叉放在胸前或放在头后。
收紧核心和臀部肌肉，慢慢通过膝盖伸展将上半身向前降低，保持背部挺直。
降低身体直到与地面平行或略低，保持腿后肌群的紧张感。
在底部位置稍作停顿，以最大化肌肉参与。
通过收缩腿后肌群和臀部肌肉开始向上运动，将身体抬回到起始位置的一半。
在这个半程位置停留片刻，然后重复下降阶段。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

专注于控制动作，以最大化肌肉激活并防止受伤。
在整个锻炼过程中保持核心收紧，以维持正确的对齐和支撑。
避免使用惯性；相反，依靠肌肉收缩来完成每次重复。
如果您是这项锻炼的新手，请从有限的运动范围开始，并随着力量的增加逐渐增加。
确保GHD机器根据您的身高正确调整，以提供最佳的支撑和杠杆。

常见错误

开始时臀部过于向后，减少了腿筋的参与。
让臀部下垂，导致下背部紧张。
利用惯性上升而不是控制的肌肉收缩。
未能保持核心收紧，导致不稳定。
上升过高，对膝盖造成不必要的压力。
膝盖未正确对齐垫子，导致不适。
忽视保持从头到膝盖的直线。
急于离心阶段，降低了肌肉激活。
脚在脚板上的位置不正确，影响杠杆作用。

推荐动作

与半程臀腿屈伸相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。