弹力带坐姿腿弯举
Band Seated Leg Curl
力量训练康复训练
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描述
单腿进行的腘绳肌练习：坐在椅子或凳子上，将弹力带低位固定在前方（如架子底部）并套在一侧脚踝上。大腿贴住座面不动，屈膝把脚跟拉到座位下方，再缓慢伸直。
动作步骤
- 将弹力带牢固地低位固定在前方，约与脚踝同高，例如架子底部。
- 面向固定点坐直在椅子或凳子上，把弹力带套在一侧脚踝上。
- 调整座位距离，使工作腿向前伸、膝盖微屈时弹力带已经绷紧。
- 另一只脚平踩地面，双手抓住座面两侧。
- 屈膝把脚跟拉到座位下方，大腿始终贴住座面。
- 稍作停顿，然后对抗弹力带的拉力缓慢伸直膝盖。
- 一侧做完全部次数后，把弹力带换到另一侧脚踝。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 调整距离让弹力带在起始位置就有张力，松弛的弹力带在动作前段没有阻力。
- 想象脚跟沿地面向后拖，而不是把脚抬起。
- 脚尖微微勾起，防止弹力带从脚踝滑落。
- 回程用2到3秒伸直膝盖。
- 坐在座面前缘附近，给脚跟留出向后的空间。
常见错误
- 大腿离开座面或膝盖向外偏。
- 身体后仰借力拉弹力带。
- 借惯性猛拉脚跟，而不是平稳屈膝。
- 脚跟还能更深入座位下方时就提前停止。
- 弹力带太紧，导致动作末端骨盆在座面上移动。
- 每次开始时用力锁死膝盖。
推荐动作
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