沙袋前弓步
Sandbag Forward Lunge
力量训练平衡训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
站直，将沙袋横放在上背部，握住颈部两侧的把手。一只脚向前迈出一步，弯曲双膝下蹲成前弓步。用前脚蹬地回到起始站姿，然后再换另一条腿重复相同动作。
如何操作
- 将沙袋放在上背部站直，握住颈部两侧的把手。
- 收紧核心，控制着向前迈出一只脚。
- 弯曲双膝降低身体，直到后膝接近地面，前侧大腿接近与地面平行。
- 前膝朝脚尖的方向移动，不要向内塌。
- 用前脚脚跟和中足稳稳蹬地，回到起始姿势。
- 回到稳定站姿，再换另一条腿做弓步，左右交替。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 迈出第一步前，双手先握住沙袋把手。
- 站直，双脚约与髋同宽。
- 向前迈出足够远的一步，让双膝都能舒适弯曲。
- 先用轻沙袋练习确定一致的步幅。
- 两条腿使用相同的重复次数和步幅。
常见错误
- 前膝向内塌，没有对准脚尖方向。
- 背着沙袋时身体前倾或弓背。
- 弓步过程中沙袋扭转或偏向一侧。
- 重心大多放在后腿上，没有让前脚脚跟和中足承重。
- 前脚脚跟抬起，或脚向内侧翻。
- 下蹲太快，或从最低点弹起。
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