窄距45度腿举
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
别名: 窄距倒蹬, 窄站距腿举
力量训练推类
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免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
描述
坐在45度腿举机上，双脚几乎并拢踩在踏板中间，屈膝放下再蹬起，让股四头肌承担更多的工作。和标准腿举用的是同一台机器、同样的脚高，区别只在站距：两脚之间只留几厘米，而不是与髋同宽。双膝并在一起朝胸口走，动作更多靠伸膝完成，所以大腿前侧练得更多，臀大肌在底部帮忙，但出力比宽站距少。背和头靠在靠垫上，肩上没有杠铃压着脊柱，适合在深蹲或标准腿举之后给股四头肌加量，也适合因为腰背或肩膀问题不方便深蹲的人。
动作步骤
- 在踏板两侧的挂片杆上挂相同重量的杠铃片，起步比你平时做腿举的重量轻一些。
- 坐到最里面：臀部落在座椅最低处，后背和头贴住靠垫。
- 双脚平行放在踏板高度的中间，两脚之间只留几厘米，最多一拳宽，脚尖朝上或稍微朝外。
- 用腿把踏板蹬离挂钩，转开两侧的安全把手，然后握住座椅两侧、髋部旁边的扶手。
- 用大约2秒屈膝放下踏板，两个膝盖并在一起，顺着脚尖方向直直地朝胸口走，不往两边分开。
- 膝盖弯到约90度、或者大腿快碰到肋骨时停下。脚距窄，大腿会更早顶到肚子，要在臀部开始离开座椅之前停住。
- 底部不要反弹，整个脚掌发力把踏板蹬回去，脚跟踩实，蹬到膝盖快伸直时就停，不要锁死。
- 做完最后一次，在顶端把安全把手转回原位，再把踏板放到上面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 练力量一般每组6到8次，不过大多数人会把最大重量留给标准站距；增肌常用8到15次，通常放在深蹲或标准腿举之后，作为第二个练大腿前侧的动作。每组都能在同样深度做到上限次数后，再加10公斤（每边5公斤），次数退回下限；进步变慢就改成每次加5公斤（每边2.5公斤）。这里用的重量通常比双脚与髋同宽时轻一些，空踏板的自重也因机器而异，记录时每次按同一种方式算。
- 脚的高低是另一个调节项：脚放高一点，髋屈得更深，臀部出力更多；脚往踏板下沿挪，屈膝更多，大腿前侧更吃力，但前提是脚跟不离开踏板。
- 主要的酸胀感在大腿前侧，比双脚与髋同宽时更明显，臀部在底部帮忙。腰部有压迫感、尾骨离开座椅，说明放得太深；膝盖前侧或内侧刺痛，多半是膝盖内扣或脚跟抬起，调整脚的位置或减重。窄站距让髋或膝一直不舒服的话，把脚稍微分开，或者换回标准站距。
- 替代动作：腿举（双脚与髋同宽，对髋和膝更友好）、器械式哈克深蹲（上身更直，更靠膝盖发力，适合进阶，但肩上要顶着垫子）、史密斯深蹲。不换动作也能加难度：每次在底部停2秒。
常见错误
- 两脚完全并死，蹬起时膝盖互相碰撞或往里扣。两脚之间留出不超过一拳的空隙，脚尖稍微朝外，膝盖朝第二个脚趾的方向推；还是内扣就减重。
- 底部臀部从座椅上卷起来，因为脚距窄时大腿更早碰到肚子。在尾骨抬起之前停住，或者把脚往上挪一点。
- 为了多练股四头肌把脚放得太低，脚跟抬起来，变成用脚尖蹬。把脚往上移，直到底部整个脚掌都能踩住踏板，用脚掌中部和脚跟发力。
- 脚一组做下来越分越开，最后成了普通腿举。记住双脚在踏板上的位置（标记或边缘），每组开始前重新摆好。
- 挂上和标准站距一样多的杠铃片，只能靠缩短幅度推起来。减到每次都能屈膝到90度左右，每组都做到同样深度，记录下来的进步才是真的。
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