莲花坐
Lotus Pose
别名: 双盘
灵活性拉伸
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描述
瑜伽坐姿，双脚分别放在对侧大腿根部，脚心朝上。上身挺直，双手放在膝上，缓慢呼吸并保持姿势一段时间。此式需要较大的髋外旋幅度，应从半莲花坐逐步过渡。
动作步骤
- 坐在地上，双腿向前伸直。
- 屈一侧膝，将脚放在对侧大腿靠近腹股沟处，脚心朝上。
- 屈另一侧膝，同样将这只脚放在对侧大腿上。
- 让双膝自然沉向地面，不要用力下压。
- 上身挺直，体重均匀落在两侧坐骨上，双手放在膝上。
- 放松肩部，在计划时间内缓慢呼吸。
- 退出时先放下上方的脚，再慢慢伸直双腿。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如果膝盖抬得较高或下背部变圆，可坐在折叠的毯子或垫子上。
- 动作应来自髋关节的旋转，膝盖不应感到压力。
- 先盘腿坐或做几分钟蝴蝶式，放松髋部。
- 每次练习交替上方的腿。
- 先练半莲花坐，等一侧轻松后再加上另一只脚。
常见错误
- 强行把脚扳上大腿而扭转膝盖
- 膝盖疼痛或有卡压感仍坚持保持姿势
- 用手把膝盖往下压
- 下背部弯曲、胸部塌陷
- 身体歪向一侧而不是均匀坐在两侧坐骨上
- 憋气或耸肩紧张
推荐动作
与莲花坐相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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