单腿臀推
Single Leg Hip Thrust
力量训练平衡训练功能性
单腿臀推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 臀部肌群
描述
哑铃单腿臀推是一种下半身锻炼，主要针对臀肌，同时次要锻炼腘绳肌和核心肌群。此练习使用单腿进行，以增加强度并专注于单侧力量和稳定性。
动作步骤
- 坐在地上，上背靠在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 将哑铃放在大腿上，用双手牢牢握住。
- 伸直一条腿，同时保持另一只脚平放在地面上。
- 通过支撑脚的脚跟用力，将臀部向天花板抬起，顶部时收紧臀肌。
- 在动作的顶部稍作停顿，确保身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 以可控的方式将臀部降低回到起始位置。
- 在切换腿之前，重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确保你的上背部在整个动作过程中始终与长凳接触以保持稳定性。
- 专注于在每次重复的顶端挤压臀肌，以最大化肌肉激活。
- 保持核心收紧以维持平衡并防止下背部拉伤。
- 慢慢且有控制地进行动作，以增强肌肉参与度并降低受伤风险。
- 从较轻的哑铃开始以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
常见错误
- 将支撑脚放得离长凳太远，减少臀肌参与。
- 让工作腿的膝盖向内塌陷，导致对齐不当。
- 没有保持核心收紧，导致下背部过度伸展。
- 未能保持头部和颈部在中立位置，导致拉伤。
- 使用惯性而不是控制的动作，降低效果。
- 在底部时臀部下沉过低，失去臀肌的张力。
- 错误地握持哑铃，导致不稳定或失衡。
- 未能在动作顶部充分伸展髋部，限制活动范围。
- 允许非工作腿过度移动，扰乱平衡。
- 没有将长凳保持在正确的高度，影响臀推的力学。
推荐动作
与单腿臀推相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞