卧凳反向挺身
Bench Reverse Hyperextension
力量训练康复训练
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部位: 臀部肌群
描述
俯卧在斜凳上，髋部位于较高一端的边缘，双手抓稳凳子。先让双腿下垂，再通过髋部向后抬腿，骨盆始终由凳面支撑。缓慢放下双腿，在躯干稳定的情况下重复动作。
动作步骤
- 将斜凳放稳，俯卧并让髋部位于较高一端的边缘。
- 双手抓稳凳子，让双腿自然下垂。
- 双腿保持近乎伸直，收紧腹部。
- 通过伸髋将双腿向后上方抬起，骨盆始终贴在凳面上。
- 顶端短暂停顿，不要强行增加腰部后弯。
- 平稳放下双腿并重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手牢牢抓住凳子，整个动作过程中保持上半身稳定。
- 选择让双脚不碰地的凳面角度。
- 动作保持平稳、可控，尤其是下放时。
- 放松颈部，视线看向凳子或地面，不要仰头。
- 抬腿时呼气，然后有控制地放下双腿时吸气。
常见错误
- 臀部放在长凳上太靠前，限制了髋部活动。
- 用下背部拱起来代替髋部伸展。
- 靠惯性甩起双腿，而不是控制着抬起。
- 双腿抬得太高，让动作变成过度伸展腰椎。
- 为了更容易抬腿而弯曲膝盖，双腿应基本保持伸直。
- 抬腿时骨盆移动或离开长凳。
推荐动作
与卧凳反向挺身相关的臀部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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