相扑式罗马尼亚硬拉
Sumo Romanian Deadlift
力量训练拉类
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部位: 臀部肌群
描述
宽站距、脚尖朝外，双手在双腿内侧持杠铃做罗马尼亚硬拉。膝盖微屈，臀部后推，将杠铃降向小腿，再伸髋站起。这种宽站距髋主导动作训练臀肌、腘绳肌和大腿内侧。
动作步骤
- 站直，将杠铃持于大腿前，双脚宽于肩、脚尖朝外。
- 双手在双腿内侧正握杠铃，膝盖微屈。
- 背部保持平直，收紧核心，肩膀向下并向后。打开胸部，颈部保持自然中立。
- 放下杠铃时，膝盖保持微屈，臀部向后推。让杠铃贴近大腿和小腿，沿直线向下移动。
- 下放至腘绳肌和大腿内侧有明显拉伸感，同时保持背部平直。不要为了让杠铃降得更低而弓起下背部。
- 臀部向前推，回到站立姿势，在顶端收紧臀部。整个动作过程中手臂保持伸直。
- 控制节奏重复动作。如果无法保持背部中立，或杠铃离开双腿，就停止这组训练。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 选择能让双手放在膝内侧的站距。
- 拇指环握杠铃以稳定抓握。
- 折髋过程中全脚掌均匀承压。
- 接近站直时呼气，下放前吸气。
- 髋部后移时感受大腿后侧和内侧的拉伸。
常见错误
- 膝盖向内塌，没有对准脚尖方向。
- 下放重量时，下背部或上背部弓起。
- 重量离腿太远，没有贴近身体。
- 每次重复前没有收紧核心。
- 膝盖锁得太死，或过度伸展。
- 动作顶端身体后仰，下背部过度伸展。
- 下放太快，没有控制重量。
推荐动作
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