Bärengang

Bear Crawl

Auch bekannt als: Bear Crawl, Bärenkrabbeln

CoreCardioFunktionalMotorikWarm-up

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du auf Händen und Füßen krabbelst, die Knie gebeugt und vom Boden abgehoben. Du setzt eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig nach vorn, hältst den Rücken gerade und die Hüfte etwas über Schulterhöhe. Sie trainiert Schultern, Rumpf und Beine zugleich und schult die Koordination.

So führst du die Übung aus

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Stell die Zehen auf, spann den Rumpf an und heb die Knie vom Boden ab. Lass sie gebeugt, sodass die Hüfte etwas über Schulterhöhe liegt.
Halte die Arme gestreckt und den Rücken gerade und richte den Blick auf den Boden knapp vor deinen Händen.
Setz die rechte Hand und den linken Fuß gleichzeitig mit einem kurzen Schritt nach vorn.
Setz dann die linke Hand und den rechten Fuß genauso nach vorn und halte die Hüfte dabei waagerecht.
Wechsle weiter die Seiten, ohne dass die Knie den Boden berühren.
Krabble für die vorgegebene Zeit und setz danach die Knie kontrolliert auf dem Boden ab.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Spreize die Finger und drück die ganze Handfläche in den Boden, um die Handgelenke zu entlasten.
Drück den Boden aktiv von dir weg, damit die Schultern stabil bleiben und die Brust nicht zwischen die Schulterblätter sinkt.
Stell dir ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken vor und beweg dich so, dass nichts verschüttet wird.
Setz Hände und Füße leise auf. Leise Schritte zeigen, dass du die Bewegung kontrollierst.
Atme gleichmäßig weiter und halte nicht die Luft an.
Wenn die Technik nachlässt, übe zuerst die Bärenplanke oder krabble in kürzeren Sätzen.

Häufige Fehler

Die Beine strecken und die Hüfte weit nach oben schieben, sodass daraus ein Gang im herabschauenden Hund wird
Den unteren Rücken durchhängen lassen, sodass der Bauch Richtung Boden sinkt
Hand und Fuß derselben Seite gleichzeitig bewegen statt der gegenüberliegenden
Zu lange Schritte, durch die sich die Hüfte verdreht und der Oberkörper schaukelt
Die Hände weit vor den Schultern aufsetzen, was die Schultern überlastet und die Hüfte absinken lässt
Die Knie zwischen den Schritten auf dem Boden ablegen
Den Kopf in den Nacken nehmen, um nach vorn zu schauen, was die Halswirbelsäule belastet