Knieanziehen im Sitzen
Seated Knee Tuck
Auch bekannt als: Beinheben im Sitzen
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Beschreibung
Eine Bauchübung im Sitzen am Ende einer Flachbank. Du lehnst dich zurück, stützt dich mit den Händen ab, ziehst die Knie zur Brust und schiebst die Beine dann fast gestreckt wieder nach vorn, ohne die Füße abzusetzen. Sie trainiert die Bauchmuskeln, besonders den unteren Bereich, und die Hüftbeuger.
So führst du die Übung aus
- Setz dich ans Ende einer Flachbank und greif die Kanten direkt hinter deinen Hüften.
- Lehn den Oberkörper leicht zurück und spann den Bauch an.
- Heb die Füße vom Boden und streck die Beine fast ganz.
- Zieh die Knie beim Ausatmen zur Brust und bring den Oberkörper dabei etwas nach vorn.
- Halte kurz an, wenn die Knie der Brust am nächsten sind.
- Schieb die Beine beim Einatmen wieder nach vorn und lehn den Oberkörper zurück.
- Stopp mit den Fersen knapp über dem Boden und beginn direkt die nächste Wiederholung.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Halte die Brust oben und den Rücken lang, statt dich über die Knie zu krümmen.
- Arbeite aus dem Bauch: Roll beim Anziehen das Becken in Richtung Rippen ein.
- Halte die Beine zusammen und beweg sie in gleichmäßigem, kontrolliertem Tempo.
- Atme beim Anziehen aus und beim Strecken ein.
- Zum Erleichtern streck die Beine weniger und lehn dich weniger zurück.
- Zum Erschweren streck die Beine ganz und halte sie tiefer oder klemm eine leichte Kurzhantel zwischen die Füße.
Häufige Fehler
- Die Beine mit Schwung bewegen, statt sie zu kontrollieren.
- Sich so weit zurücklehnen, dass die Arme das meiste Gewicht tragen.
- Den Rücken rund machen und den Kopf zu den Knien sinken lassen.
- Die Füße zwischen den Wiederholungen abstellen und pausieren.
- Die Beine nicht ausstrecken, sodass die Knie den ganzen Satz gebeugt bleiben.
- Die Schultern beim Abstützen zu den Ohren hochziehen.
- Die Luft anhalten.
- Beim Strecken der Beine ins Hohlkreuz gehen.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Knieanziehen im Sitzen für das Bauchmuskeln-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Körpergewicht-Windmühle
Bodyweight Windmill
Abwechselnde Crunches im Sitzen
Seated Alternate Crunches
Sit-up
Sit Up
Crunch im Liegen an der Maschine
Machine Lying Crunch
Fahrrad-Crunch im Stehen
Standing Air Bike
Sit-up mit Drehung auf der Schrägbank
Incline Twisting Sit Up
Seitlicher Crunch im Stand
Standing Oblique Crunch
Pallof-Halteübung an der Wand
Wall Pallof Hold
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