Ausfallschritte nach vorn mit Sandsack
Sandbag Forward Lunge
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Beschreibung
Lege den Sandsack auf den oberen Rücken und halte die Griffe neben dem Hals, während du aufrecht stehst. Mach einen Schritt nach vorn und beuge beide Knie zum Ausfallschritt, dann drück dich mit dem vorderen Fuß zurück und wechsle das Bein.
So führst du es aus
- Stell dich aufrecht mit dem Sandsack auf dem oberen Rücken hin und halte die Griffe neben dem Hals.
- Spanne deine Körpermitte an und mach mit einem Fuß kontrolliert einen Schritt nach vorn.
- Beuge beide Knie und senke den Körper ab.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung deiner Zehen zeigt.
- Drück dich über die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Fußes kräftig zurück in die Ausgangsposition.
- Kehre in einen stabilen Stand zurück und wiederhole mit dem anderen Bein im Wechsel.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Greif die Sandsackgriffe mit beiden Händen, bevor du den ersten Schritt machst.
- Steh aufrecht und stell deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Mach einen ausreichend großen Schritt nach vorne, sodass sich beide Knie bequem beugen können.
- Beginne mit einem leichten Sandsack, um eine gleichmäßige Schrittlänge zu finden.
- Nutze auf beiden Beinen die gleiche Wiederholungszahl und Schrittlänge.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie nach innen kippen lassen.
- Den Oberkörper nach vorn neigen oder den Rücken unter dem Sandsack runden.
- Den Sandsack während des Ausfallschritts drehen oder seitlich verschieben.
- Den Großteil des Gewichts auf das hintere Bein verlagern.
- Die vordere Ferse abheben oder den Fuß nach innen kippen lassen.
- Zu schnell absenken oder aus der tiefsten Position hochfedern.
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