Halbes Gluteus-Hamstring-Heben
Glute-Ham Raise 1/2
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Der Glute-Ham Raise 1/2 ist eine Kraftübung, die auf die hintere Muskelkette abzielt, insbesondere auf die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken. Dabei wird der Körper aus einer knienden Position in eine horizontale Position abgesenkt und zur Hälfte wieder angehoben, wobei der Schwerpunkt auf exzentrischer Kontrolle und Muskelaktivierung liegt.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du deine Füße unter der Fußplatte einer Glute-Ham-Developer (GHD) Maschine sicherst, wobei deine Knie auf dem Polster ruhen.
- Stelle sicher, dass dein Körper von Kopf bis Knie gerade ist, mit den Händen über der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf platziert.
- Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an, während du deinen Oberkörper langsam nach vorne senkst, indem du die Knie streckst und deinen Rücken gerade hältst.
- Senke deinen Körper, bis er parallel zum Boden oder leicht darunter ist, und halte die Spannung in den Oberschenkelmuskeln.
- Halte kurz in der unteren Position, um die Muskelanspannung zu maximieren.
- Beginne die Aufwärtsbewegung, indem du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zusammenziehst und deinen Körper zur Hälfte zurück in die Ausgangsposition hebst.
- Halte diese Halbposition einen Moment lang, bevor du die Senkphase wiederholst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Halte deine Körpermitte während der gesamten Übung angespannt, um die richtige Ausrichtung und Unterstützung zu gewährleisten.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen; verlasse dich stattdessen auf die Muskelkontraktion, um jede Wiederholung auszuführen.
- Beginne mit einem begrenzten Bewegungsumfang, wenn du neu in dieser Übung bist, und steigere diesen allmählich, während du Kraft aufbaust.
- Stelle sicher, dass die GHD-Maschine korrekt auf deine Körpergröße eingestellt ist, um optimalen Halt und Hebelwirkung zu bieten.
Häufige Fehler
- Mit den Hüften zu weit hinten beginnen, was die Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur verringert.
- Die Hüften absacken lassen, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.
- Schwung nutzen, um sich zu erheben, anstatt eine kontrollierte Muskelkontraktion.
- Das Core nicht angespannt halten, was zu Instabilität führt.
- Zu hoch aufsteigen, was unnötigen Stress auf die Knie ausübt.
- Die Knie nicht richtig mit dem Polster ausrichten, was Unbehagen verursacht.
- Es versäumen, eine gerade Linie vom Kopf zu den Knien beizubehalten.
- Die exzentrische Phase überstürzen, was die Muskelaktivierung verringert.
- Falsche Fußplatzierung auf der Fußplatte, was den Hebel beeinflusst.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Halbes Gluteus-Hamstring-Heben für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Einbeinige Kniebeuge
Pistol Squat
Skater-Kniebeuge
Skater Squat
Kniebeuge mit hoher Stange
High-Bar Squat
Kasten-Aufstieg
Box step-up
Langhantel-Sumo-Kniebeuge
Barbell Sumo Squat
Ausfallschritt-Kniebeuge mit erhöhtem Vorderfuß
Split Squat Front Foot Elevated
Hüftbrücke mit Schritten nach vorn
Glute Bridge Walkout
Einarmiger Kettlebell-Schwung
One-Arm Kettlebell Swing
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
