Langhantel-Ausfallschritt nach vorne

Barbell Forward Lunge

KraftBalanceFunktional

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Stell dich aufrecht hin, die Langhantel liegt quer auf deinem oberen Rücken, die Füße sind hüftbreit auseinander. Spanne deine Körpermitte an und mache einen kontrollierten Schritt nach vorne. Senke deinen Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, halte dabei die Brust aufrecht, das vordere Knie über den Zehen und das hintere Knie nahe am Boden. Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Halte deinen Oberkörper stabil und vermeide, dass das vordere Knie nach innen einknickt.

So führst du es aus

Stell eine Langhantel in einem Gestell auf Brusthöhe ab, positioniere sie quer über deinen oberen Trapezmuskeln und greife sie sicher etwas außerhalb der Schulterbreite.
Stehe aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spanne deine Körpermitte an, halte die Brust gehoben und nimm die Langhantel aus dem Gestell.
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und setze den gesamten Fuß fest auf den Boden, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, bis dein hinteres Knie nahe am Boden ist und dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden verläuft.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleibt und vermeide, dass es nach innen einknickt oder zu weit nach vorne wandert.
Drücke dich durch die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite und führe dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein nach vorne aus.
Stelle die Langhantel nach Abschluss des Satzes sicher wieder ins Gestell zurück.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Lege die Langhantel sicher über deinen oberen Trapezmuskeln ab, nicht auf den Nacken, und greife sie gleichmäßig, während du die Brust anhebst und die Schulterblätter sanft zurückziehst.
Beginne mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spanne deinen Rumpf an und halte die Wirbelsäule vor jeder Wiederholung neutral.
Mache einen Schritt nach vorne, der groß genug ist, damit beide Knie etwa 90 Grad beugen können, ohne dass die Ferse des vorderen Fußes abhebt oder das hintere Knie zu weit hinter die Hüften driftet.
Senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst und das hintere Knie Richtung Boden senkst, anstatt den Oberkörper nach vorne zu lehnen.
Verlagere das meiste Gewicht auf den vorderen Fuß, wobei die Ferse fest auf dem Boden steht und das Knie in einer Linie mit den Zehen bleibt.
Lass das vordere Knie nicht nach innen einknicken; halte es während der gesamten Bewegung aktiv über dem zweiten und dritten Zeh ausgerichtet.
Drücke dich mit dem gesamten vorderen Fuß, besonders mit der Ferse und dem Mittelfuß, kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Halte die Hüften quadratisch und vermeide es, dich beim Ausfallschritt und Zurückkehren zu verdrehen oder seitlich zu verschieben.
Wähle eine Schrittlänge und Bewegungsweite, die du kontrollieren kannst; verringere die Tiefe, wenn du das Gleichgewicht, die Knieausrichtung oder eine neutrale Wirbelsäule nicht halten kannst.
Beginne mit einer leichten Langhantel oder einer unbeladenen Stange, bis dein Gleichgewicht und deine Technik konstant sind, und erhöhe dann die Last schrittweise.
Führe auf jedem Bein die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus und beende den Satz, wenn du stechende Schmerzen in den Knien, Hüften, im Rücken oder in den Knöcheln spürst.
Verwende wenn möglich ein Gestell mit Sicherheitsarmen, damit du die Langhantel sicher auflegen und ablegen kannst, ohne deine Ausgangsposition zu gefährden.

Häufige Fehler

Einen zu kurzen Schritt machen, wodurch das vordere Knie zu weit nach vorne wandert und die Ferse sich hebt.
Einen zu langen Schritt machen, was die Tiefe begrenzt und den Oberkörper nach vorne zieht.
Das vordere Knie nach innen kollabieren lassen, anstatt es in einer Linie mit den Zehen zu führen.
Hauptsächlich mit dem hinteren Bein drücken, anstatt durch den gesamten Vorderfuß zu treiben, um wieder aufzustehen.
Die vordere Ferse hebt sich während des Absenkens vom Boden.
Den Oberkörper zu stark nach vorne lehnen oder den unteren Rücken unter der Langhantel durchbiegen.
Die Hüften und Schultern drehen oder kippen, anstatt sie quadratisch zu halten.
Das hintere Knie ohne Kontrolle gerade nach unten fallen lassen.
Nicht so weit absenken, bis beide Knie angemessen gebeugt sind, was zu einem flachen Ausfallschritt führt.
Aus der unteren Position herausspringen, anstatt kontrollierte Beinkraft zu nutzen.
Die Langhantel verschieben, rollen oder ungleichmäßig auf dem oberen Rücken liegen lassen.
Ein Gewicht verwenden, das keine stabile Balance und gleichmäßige Knieausrichtung ermöglicht.