Einarmiger Klimmzug

One-Arm Pull-Up

KraftZugCoreFunktional

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Beim einarmigen Klimmzug ziehst du dich aus dem Hang am gestreckten Arm hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Der arbeitende Arm und der obere Rücken übernehmen den Zug, der Rumpf bleibt angespannt und der freie Arm seitlich am Körper; senke dich kontrolliert zurück in den Hang.

So führst du die Übung aus

Stell dich unter die Stange und greif sie mit einer Hand im Obergriff fest. Lege den Daumen um die Stange.
Häng mit gestrecktem, aktivem Arbeitsarm. Zieh die Schulter leicht nach unten, weg vom Ohr, spann den Bauch an und lass die Rippen nicht nach vorn kippen.
Halte den freien Arm nah am Körper oder nutze ihn nur für das Gleichgewicht. Greif nicht an den Arbeitsarm und schwing den freien Arm nicht, um Schwung zu holen.
Zieh zuerst das Schulterblatt nach unten und hinten. Führe dann den Ellbogen in Richtung Rippen. Halte den Körper so ruhig wie möglich.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, mit einer kleinen natürlichen Drehung zum arbeitenden Arm ohne Schwung.
Halte die obere Position kurz und kontrolliert. Senk dich dann langsam ab, bis der Ellbogen ganz gestreckt ist und die Schulter aktiv bleibt.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nutze eine sichere Stange mit Platz für einen freien Hang.
Übe mit Unterstützung, während du einarmige Zugkraft aufbaust.
Lege den Daumen um die Stange, bevor du dein Gewicht übernimmst.
Führe auf beiden Seiten gleich viele kontrollierte Versuche aus.
Erhole dich, bis du wieder gleich kontrolliert ziehen kannst.

Häufige Fehler

Aus einer lockeren Schulter starten, statt das Schulterblatt nach unten und hinten zu ziehen.
Die arbeitende Schulter beim Hochziehen zum Ohr ziehen.
Den Oberkörper zu stark drehen oder mit den Beinen schwingen, um Schwung zu holen.
Den Ellbogen weit vom Körper abspreizen.
Die Bewegung nur teilweise ausführen, besonders die Dehnung unten oder den Abschluss oben auslassen.
Auf dem Weg nach unten zu schnell absinken, statt die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.