Hercules Curl
Hercules Curl
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Beschreibung
Der High Cable Curl ist eine Isolationsübung, die den Bizeps brachii anspricht. Sie wird mit einer Kabelmaschine ausgeführt, bei der die Seilrolle in einer hohen Position eingestellt ist. Diese Übung betont die Spitzenkontraktion des Bizeps und fördert das Muskelwachstum und die Definition.
So führst du die Übung aus
- Befestige einen Griff an jeder Seite des hohen Flaschenzugs an einer Kabelzugmaschine.
- Stelle dich in die Mitte der Maschine, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greife die Griffe mit einem Untergriff, die Arme seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.
- Halte deine Ellbogen stationär und ziehe die Griffe durch Beugen der Ellbogen in Richtung deines Kopfes.
- Spanne deine Bizeps am oberen Ende der Bewegung an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeide Schwung oder den Einsatz von Schwungkraft.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen an Ort und Stelle zu halten, um die Bizepsbeteiligung zu maximieren.
- Kontrolliere das Gewicht sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Atme aus, während du die Griffe zu dir hin curlst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Stelle sicher, dass deine Handgelenke gerade bleiben, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
- Passe das Gewicht so an, dass du 8-12 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen kannst.
Häufige Fehler
- Die Gewichte schwingen, anstatt kontrollierte Bewegungen zu verwenden.
- Die Ellbogen abspreizen, was die Bizepsbeteiligung reduziert.
- Schwung verwenden, um die Gewichte zu heben, anstatt die Bizeps zu isolieren.
- Übermäßig zurücklehnen, was den unteren Rücken belastet.
- Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig strecken.
- Die Handgelenke einrollen, was die Spannung von den Bizeps wegnimmt.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was die Form beeinträchtigt.
- Die Schultern nicht unten und hinten halten, was zu Schulterbeteiligung führt.
Empfohlene Übungen
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