Langhantel-Bankdrücken

Beschreibung

Auf der Flachbank senkst du die Langhantel zur unteren Brust ab und drückst sie bis zu gestreckten Armen hoch, für mehr Brustmasse und Druckkraft. Die ganze Brust arbeitet mit, vom Schlüsselbein bis zum unteren Rand, am deutlichsten im unteren Umkehrpunkt, wenn die Stange auf der Brust liegt. Die vordere Schulter hilft, die Stange von der Brust zu lösen, der Trizeps übernimmt zum Durchstrecken hin. Weil beide Hände an einer Stange arbeiten, bewegst du mehr Gewicht als mit Kurzhanteln und kannst in kleinen Schritten steigern. Deshalb gilt Bankdrücken als Maßstab für Oberkörperkraft und ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Ablage so hoch ein, dass du die Stange mit fast gestreckten Armen herausheben kannst. Leg dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind.
2. Stell die Füße flach und breit auf, unter oder etwas hinter den Knien. Dort bleiben sie, bis die Stange wieder in der Ablage liegt.
3. Greif im Obergriff mit umschlossenen Daumen, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Auf einer olympischen Stange liegen die Hände dann bei vielen nahe den Markierungsringen.
4. Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten und drück sie in die Bank. Ein leichter Bogen im unteren Rücken ist okay, das Gesäß bleibt unten.
5. Heb die Stange mit gestreckten Armen aus und bring sie über die Schultern. Atme ein und mach den Rumpf fest.
6. Senk die Stange in 1–2 Sekunden zur unteren Brusthälfte ab, etwa auf Höhe der Brustwarzen. Ellbogen 45–60° vom Oberkörper, Unterarme senkrecht.
7. Setz leicht auf, ohne abzufedern, und drück die Stange nach oben und leicht Richtung Kopf, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
8. Nach der letzten Wiederholung streckst du die Arme durch, führst die Stange zurück bis an die Ständer und legst sie erst dann in die Haken.