Langhantel-Bankdrücken im Untergriff

Barbell Reverse Grip Bench Press

KraftDrücken

Langhantel-Bankdrücken im Untergriff: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Brust

Beschreibung

Beim Bankdrücken im Untergriff liegst du auf einer Flachbank und greifst die Langhantel etwa schulterbreit von unten. Senke die Stange zur unteren Brust mit den Ellbogen nahe am Rumpf und drücke sie bis zu gestreckten Armen hoch, während oberer Rücken und Füße stabil aufliegen.

So führst du die Übung aus

Stelle eine Flachbank in ein Power Rack und positioniere die Langhantel so, dass du sie mit fast gestreckten Armen aus der Ablage heben kannst. Nimm weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken und stelle, falls vorhanden, die Sicherheitsablagen knapp unterhalb der Hantelbahn ein.
Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen unter der Hantel sind. Stelle die Füße fest auf den Boden, lass dein Gesäß auf der Bank und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.
Greif die Hantel im Untergriff, die Handflächen zeigen zu deinem Gesicht. Halte die Hände etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander und schließe die Daumen vollständig um die Hantel.
Halte die Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen. Bitte nach Möglichkeit eine Person um Hilfe beim Herausheben, denn mit dem Untergriff kann die Hantel weniger sicher aus der Ablage kommen.
Hebe die Stange ab und stabilisiere sie mit gestreckten Armen über der Brust.
Senke sie zur unteren Brust mit den Ellbogen nahe am Körper und den Handgelenken über den Unterarmen.
Drücke sie nach oben und leicht nach hinten bis zu gestreckten Armen, mit dem oberen Rücken auf der Bank.
Lege die stabile Stange nach der letzten Wiederholung auf beide Haken zurück.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle die Haken so ein, dass du die Stange mit fast gestreckten Armen abheben kannst.
Lass dir die Stange kontrolliert anreichen, wenn das Abheben im Untergriff schwierig ist.
Beginne leichter als beim üblichen Bankdrücken im Obergriff.
Wähle einen etwa schulterbreiten Griff, der für die Handgelenke angenehm ist.
Atme beim Senken ein und beim Drücken aus.

Häufige Fehler

Die Stange ohne Daumen zu greifen. So kann sie dir leichter aus den Händen rutschen.
Die Handgelenke nach hinten abzuknicken, statt sie gerade über den Unterarmen zu halten.
Die Ellbogen gerade nach außen abspreizen, statt sie leicht am Körper zu halten.
Die Stange zu weit oben Richtung Hals abzusenken, statt zur unteren Brust oder zum oberen Bauch.
Die Stange von der Brust abprallen zu lassen, statt sie kontrolliert abzusenken.
Die Schultern von der Bank abzuheben oder die Schulterblätter beim Drücken nicht zurückgezogen zu halten.
Die Hüfte von der Bank abzuheben, um die Stange nach oben zu drücken.