Hüftabduktion mit Kniestreckung im Vierfüßlerstand

Fire Hydrant Kick

Auch bekannt als: Fire Hydrant, Fire Hydrant Kick

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Eine Körpergewichtsübung im Vierfüßlerstand, die den Fire Hydrant um einen seitlichen Kick erweitert. Du hebst das gebeugte Bein seitlich auf Hüfthöhe, streckst das Knie vollständig, beugst es dann wieder und senkst das Bein ab. Sie trainiert vor allem den mittleren Gesäßmuskel und die übrigen Hüftabduktoren, während dein Rumpf das Becken waagerecht hält.

So führst du die Übung aus

Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Spann deinen Rumpf an, halte den Rücken gerade und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hände und das Standknie.
Halte das Knie des Arbeitsbeins etwa 90 Grad gebeugt und hebe es seitlich an, bis dein Oberschenkel auf Hüfthöhe ist.
Halte den Oberschenkel auf dieser Höhe und strecke das Knie, sodass du das Bein zur Seite kickst.
Halte kurz inne, wenn das Bein auf Hüfthöhe ganz gestreckt ist.
Beuge das Knie wieder auf 90 Grad, ohne den Oberschenkel abzusenken, und setz das Knie dann unter der Hüfte ab.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Drück dich mit den Händen vom Boden weg, damit deine Schultern stabil über den Handgelenken bleiben.
Halte den Nacken lang und schau auf den Boden knapp vor deinen Händen.
Führe den Kick mit der Ferse, dann spürst du die seitliche Gesäßmuskulatur besser.
Leg eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter die Knie, wenn das Knien unangenehm ist.
Atme aus, wenn du das Bein streckst, und atme ein, wenn du es beugst und absenkst.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen und beginne mit der schwächeren Seite.

Häufige Fehler

Das Becken nach außen aufdrehen, um das Knie höher zu heben
Das Gewicht verlagern oder den Oberkörper vom Arbeitsbein weglehnen
Ins Hohlkreuz gehen oder den Bauch Richtung Boden durchhängen lassen
Den Oberschenkel beim Strecken des Knies Richtung Boden sinken lassen
Das Bein mit Schwung schleudern, statt es kontrolliert anzuheben und zu strecken
Das Knie ruckartig durchstrecken und so das Kniegelenk belasten
Das Knie auf den Boden fallen lassen, statt es kontrolliert abzusetzen