Sitzende Außenrotation der Hüfte

Seated Hip External Rotation

MobilitätRehabilitationWarm-up

Sitzende Außenrotation der Hüfte: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Du sitzt aufrecht auf einer Box oder Bank, hebst ein Knie leicht an und lässt es ruhig stehen, während der Fuß nach innen zum anderen Schienbein schwingt. Der Oberschenkel dreht dabei im Hüftgelenk nach außen: aktive Außenrotation der Hüfte aus eigener Muskelkraft statt passiver Dehnung. Die Arbeit spürst du tief hinten in der Hüfte und im Gesäß, etwas auch vorn am Oberschenkel. Sie ist das Spiegelbild der sitzenden Innenrotation der Hüfte: Dort liegt der Oberschenkel auf der Box und der Fuß schwingt nach außen, hier ist das Knie angehoben und der Fuß geht nach innen. Langsame Sätze pro Seite passen ins Aufwärmen vor Kniebeugen oder Ausfallschritten und an jeden Tag für Hüftmobilität.

So führst du die Übung aus

Setz dich aufrecht nah an die Vorderkante einer Box oder Bank, Füße flach, Knie etwa 90 Grad gebeugt, Hände neben der Hüfte auf der Box.
Heb das Knie des Arbeitsbeins ein paar Zentimeter an, sodass der Fuß den Boden verlässt.
Lass das Knie auf dieser Höhe und an dieser Stelle; es ist der Drehpunkt für jede Wiederholung.
Schwing den Fuß nach innen zum anderen Schienbein und lass den Oberschenkel in der Hüfte nach außen drehen.
Stopp dort, wo sich Knie oder Becken bewegen würden, und bleib 1-2 Sekunden am Ende.
Schwing den Fuß im gleichen Tempo zurück, bis er wieder unter dem Knie ist.
Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Mach 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite: etwa 2 Sekunden nach innen, 1-2 Sekunden Pause, 2 Sekunden zurück. Vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder einem Lauf reicht ein langsamer Satz pro Seite.
Für Kraft am Bewegungsende tausch Wiederholungen gegen Halten: Versuch am inneren Ende 5-10 Sekunden lang, den Fuß weiter zu schwingen, obwohl er stehen bleibt. 3-5 solche Halteserien pro Seite.
Teste zu Beginn der Einheit beide Beine. Bewegt sich eine Seite weniger, gib ihr einen Satz extra.
Kombinier sie mit der sitzenden Innenrotation der Hüfte, je ein Satz, damit beide Richtungen gleich viel Arbeit bekommen. Danach nutzt du den Spielraum am Boden in der 90-90-Hüftrotation.
Fallen dir 12 langsame Wiederholungen leicht, schnall dir eine Fußgewichtsmanschette mit 0,5-1 kg ans Arbeitsbein.

Häufige Fehler

Knie wandert zur Seite, während der Fuß nach innen kommt. Bewegt sich das Knie, dreht der Oberschenkel nicht. Stell dir das Knie auf einem Regalbrett vor und lass es dort.
Oberkörper neigen oder Becken kippen, damit der Fuß weiter rüberkommt. Sitz aufrecht, beide Sitzbeinhöcker schwer auf der Box.
Fuß schnell schwingen und zurückfedern lassen. Werde so langsam, dass du an jedem Punkt des Bogens anhalten könntest.
Sprunggelenk nach innen einknicken und so mehr Weg vortäuschen. Lass den Fuß locker hängen; er folgt einfach dem Schienbein.
Knie steigt oder sinkt während der Wiederholung. Heb es zu Beginn einmal an und lass es auf dieser Höhe.
Über ein Zwicken vorne in der Hüfte oder ein Ziehen im Knie hinausdrücken. Hör kurz davor auf; der Spielraum wächst über ein paar Wochen Übung.