Kurzhantelrudern auf der Bank mit angehobenem Bein

Dumbbell Bird Dog Row

KraftZugCoreBalance

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Stütze eine Hand und das gegenüberliegende Knie auf einer Flachbank ab, halte eine Kurzhantel in der freien Hand und streck das freie Bein nach hinten. Zieh die Hantel zur Hüfte und senk sie kontrolliert ab. Halte Rumpf und Bein ruhig und wechsle nach dem Satz die Seite.

So führst du es aus

Lege eine Hantel neben der Bank auf den Boden und stütze ein Knie sowie die gegenüberliegende Hand auf der Bank ab.
Halte die Kurzhantel in der freien Hand und streck das freie Bein auf der gegenüberliegenden Seite nach hinten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, halte die Wirbelsäule neutral und richte Hüfte und Schultern zum Boden aus. Lass die Hantel direkt unter deiner Schulter hängen.
Ziehe die Hantel seitlich zum Brustkorb, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst. Halte den Oberarm nah am Oberkörper.
Halte oben kurz inne und ziehe dabei das Schulterblatt zur Wirbelsäule, ohne den Oberkörper zu drehen.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab, bis dein Arm vollständig gestreckt ist. Halte das Bein angehoben und den Oberkörper stabil.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus. Wechsle dann die stützende Hand und das Knie, die Hantelhand und das ausgestreckte Bein, um die andere Seite zu trainieren.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stütze Hand und gegenüberliegendes Knie fest auf der Bank ab, mit der Hand unter der Schulter.
Halte oben kurz und spür die Anspannung um das arbeitende Schulterblatt.
Atme beim Hochziehen aus und beim Absenken ein.
Lass deinen Nacken entspannt und blicke auf die Bank oder den Boden, damit dein Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
Führe auf beiden Seiten gleich viele kontrollierte Wiederholungen aus.

Häufige Fehler

Den Oberkörper drehen oder die Hüfte öffnen, während du die Hantel nach oben ziehst
Das angehobene Bein absinken lassen, übermäßig beugen oder schwingen, statt es in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten
Den unteren Rücken durchhängen oder runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten
Die arbeitende Schulter beim Rudern zum Ohr hochziehen
Den Ellbogen zu weit vom Körper abspreizen, statt die Hantel kontrolliert zu führen
Das Gewicht zu schnell absenken und am tiefsten Punkt die Schulterkontrolle verlieren