Приседание на одной ноге

Pistol Squat

Другие названия: Пистолетик

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Пистолетный присед — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Оно требует баланса, силы и гибкости, что делает его продвинутым движением, используемым в основном для укрепления ног и улучшения координации.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед для равновесия.
  2. Перенесите вес на одну ногу, поднимая противоположную ногу от земли, держа ее прямо перед собой.
  3. Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело в присед на стоящей ноге, удерживая поднятую ногу вытянутой.
  4. Опускайтесь, пока бедро не станет параллельно земле или настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
  5. Оттолкнитесь пяткой стоящей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить ногу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Поддерживайте прямую спину на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
  • 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было на одной линии с пальцами ног, чтобы обеспечить правильную форму.
  • 3. Используйте стену или столб для поддержки, если вы новичок в этом упражнении.
  • 4. Начните с частичной амплитуды движения, если полная глубина вызывает трудности, постепенно увеличивая глубину по мере улучшения силы.
  • 5. Тщательно разогрейтесь перед выполнением пистолетных приседаний, чтобы предотвратить нагрузку на мышцы и суставы.
  • 6. Включите упражнения на подвижность голеностопного сустава в свою программу, чтобы улучшить стабильность во время пистолетных приседаний.

Типичные ошибки

  • Позволять пятке стоящей ноги отрываться от земли, снижая стабильность и контроль.
  • Слишком сильно наклоняться вперед, что может напрячь нижнюю часть спины и снизить баланс.
  • Сводить колено внутрь, увеличивая риск травмы колена.
  • Не держать грудь поднятой, что приводит к плохой осанке и балансу.
  • Не задействовать мышцы кора, что приводит к недостатку контроля и стабильности.
  • Слишком быстро опускаться в присед, что может привести к потере равновесия.
  • Не полностью выпрямлять нерабочую ногу, что влияет на баланс и форму.
  • Сутулить спину, что нарушает выравнивание позвоночника и увеличивает риск травмы.
  • Использовать инерцию вместо контролируемого движения, снижая вовлечение мышц.
  • Не держать вес по центру над средней частью стопы, что приводит к нестабильности.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседание на одной ноге».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок