Румынская становая тяга с эластичной лентой
Band Romanian Deadlift
Другие названия: Румынская тяга с резинкой
Румынская становая тяга с эластичной лентой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Наклон за счёт таза с эластичной лентой для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ленте и держа её концы в руках, вы отводите таз назад со слегка согнутыми коленями и прямой спиной, а затем выводите его вперёд и выпрямляетесь. Лента натягивается сильнее по мере подъёма, поэтому ягодицы больше всего работают вверху.
Как выполнять
- Встаньте на середину ленты, стопы на ширине таза. Возьмите по концу в каждую руку, ладони к бёдрам.
- Выпрямитесь, слегка согните колени, напрягите пресс и опустите плечи вниз и назад.
- Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя прямую спину и ведя ленту близко к ногам.
- Опускайте руки к середине голени, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра.
- Выведите таз вперёд и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Закончите движение прямо, рёбра над тазом, не отклоняясь назад.
- Опускайтесь в следующее повторение медленно, сопротивляясь натяжению ленты.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Думайте о том, чтобы дотянуться тазом до стены позади вас, а не о наклоне вперёд.
- Для большего сопротивления намотайте концы ленты на кисти на один оборот или возьмите более жёсткую ленту.
- Смотрите в пол немного впереди стоп, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
- Держите вес на середине стопы и пятках.
- Подберите ленту, с которой вы выполните от 12 до 20 чистых повторений.
Типичные ошибки
- Всё большее сгибание коленей при опускании, из-за которого наклон превращается в присед.
- Округление поясницы, чтобы опуститься ниже.
- Тяга ленты руками вместо движения тазом.
- Отклонение назад в верхней точке вместо завершения с рёбрами над тазом.
- Сведение коленей внутрь во время наклона.
- Резкое опускание под натяжением ленты вместо контролируемого движения вниз.
- Отведение рук от ног, из-за чего лента тянет вас вперёд.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Румынская становая тяга с эластичной лентой».
Становая тяга с дефицитом
Deficit Deadlift
Тяга толчковая
Clean Pull
Становая тяга
Deadlift
Рывок штанги в стойку
Power Snatch
Становая тяга толчковым хватом
Clean Deadlift
Тяга рывковая
Snatch Pull
Тяга штанги с ограничителей в силовой раме
Barbell Rack Pull
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Barbell Straight Leg Deadlift
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
