Сплит-приседание
Split Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сплит-приседание — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно включает в себя односторонний паттерн движения, который улучшает баланс и стабильность, одновременно повышая силу в ногах. Это упражнение выполняется путем выставления одной ноги вперед и опускания бедер до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, затем возвращение в исходное положение.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Шагните вперед правой ногой, сохраняя корпус прямым.
- Опустите тело, согнув оба колена, пока левое колено почти не коснется пола.
- Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой и не выходит за пределы пальцев ног.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить ногу.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, чтобы задействовать мышцы кора.
- 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой, чтобы предотвратить травмы.
- 3. Контролируйте спуск, чтобы максимально задействовать мышцы и сохранить равновесие.
- 4. Используйте зеркало или партнера, чтобы проверить форму и обеспечить правильное выравнивание.
- 5. Начинайте с веса собственного тела, прежде чем добавлять сопротивление, такое как гантели или штанга.
Типичные ошибки
- Позволять переднему колену заваливаться внутрь, что может привести к напряжению колена.
- Позволять заднему колену касаться земли, снижая контроль и вовлеченность.
- Не удерживать корпус в вертикальном положении, что приводит к плохому балансу и отключению кора.
- Отталкиваться пальцами передней ноги вместо пятки, ограничивая активацию ягодиц.
- Не поддерживать стабильную и прямую заднюю ногу, вызывая дисбаланс.
- Позволять передней ноге быть слишком далеко вперед, что приводит к неэффективной амплитуде движения.
- Пренебрегать вовлечением кора, что может привести к напряжению нижней части спины.
- Спешить с выполнением движения, жертвуя контролем и правильным вовлечением мышц.
- Не держать вес равномерно распределенным между обеими ногами, вызывая неравномерную активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сплит-приседание».
Приседание на одной ноге
Pistol Squat
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater Squat
Шаг на платформу
Box step-up
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Махи гирей одной рукой
One-Arm Kettlebell Swing
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf Raise
Выпады в движении
Walking Lunges
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
