Становая тяга толчковым хватом
Clean Deadlift
СилаТягаФункциональные
Становая тяга толчковым хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Становая тяга с пола с хватом и стартовым положением как при взятии на грудь: таз низко, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Вы тянете до полного выпрямления без подрыва и без подъёма плеч, укрепляя первую тягу во взятии на грудь и её положения.
Как выполнять
- Встаньте, поставив стопы на ширине таза, гриф над серединой стоп.
- Опуститесь и возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч, кисти сразу снаружи от коленей.
- Опустите таз низко, поднимите грудь и держите спину прямой. Плечи чуть впереди грифа, руки прямые.
- Напрягите корпус и выберите люфт грифа, не отрывая его от пола.
- Оттолкнитесь ногами от пола и ведите гриф вплотную к голеням. Поднимайте таз и плечи одновременно, пока гриф не пройдёт колени.
- Подайте таз вперёд и выпрямитесь полностью, разогнув колени и тазобедренные суставы. Не отклоняйтесь назад и не поднимайте плечи.
- Опустите гриф под контролем по той же траектории и поставьте его на пол перед следующим повторением.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Используйте ту же ширину хвата и постановку стоп, что и во взятии на грудь, чтобы тяга переносилась на упражнение.
- Распределяйте вес по всей стопе, а не на носках.
- Опустите плечи и напрягите широчайшие, чтобы гриф оставался у ног.
- Держите голову нейтрально, взгляд направлен вперёд.
- Поднимайте штангу в ровном, контролируемом темпе. Это силовая тяга, а не взрывная.
Типичные ошибки
- Старт с высоким тазом, как в классической становой тяге, вместо низкого положения для взятия на грудь.
- Таз поднимается первым, и грудь заваливается к грифу.
- Гриф отходит от голеней и бёдер.
- Округление поясницы под нагрузкой.
- Сгибание рук во время тяги.
- Отклонение назад, подъём плеч или подпрыгивание в конце.
- Бросание штанги вместо подконтрольного опускания.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Становая тяга толчковым хватом».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
