Скручивания «велосипед» с резиновой лентой
Band Bicycle Crunches
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Велосипедные скручивания с резинкой — это упражнение для укрепления мышц кора, которое нацелено на мышцы живота, особенно на косые мышцы, с использованием резинок для увеличения интенсивности. Это упражнение улучшает стабильность кора и развивает силу вращения.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги, с резиновой лентой, обернутой вокруг обеих стоп.
- Положите руки за голову, локти широко расставлены, следите за тем, чтобы не тянуть за шею.
- Поднимите плечи от коврика в положение скручивания и одновременно подтяните правое колено к груди, вытягивая левую ногу прямо.
- Поверните корпус, чтобы левый локоть приблизился к правому колену, напрягая косые мышцы живота.
- Поменяйте стороны, вытягивая правую ногу и подтягивая левое колено к груди, поворачивая корпус, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в контролируемом темпе на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите движение медленным и контролируемым, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на использовании мышц кора для скручивания, а не на тяге за шею руками.
- Убедитесь, что резиновая лента надежно закреплена вокруг обеих ног, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения.
- Выдыхайте при скручивании и вдыхайте при возвращении в исходное положение для оптимальной техники дыхания.
- Сохраняйте небольшое сгибание в вытянутой ноге, чтобы поддерживать напряжение на ленте и предотвратить её соскальзывание.
Типичные ошибки
- Использование слишком тугой резинки, ограничивающей диапазон движений.
- Тянуть за шею руками, вызывая напряжение и снижая вовлечение мышц кора.
- Позволять нижней части спины отрываться от земли, отключая мышцы кора.
- Поворачивать торс без полного выпрямления ноги, снижая активацию косых мышц.
- Двигаться слишком быстро, жертвуя контролем и формой.
- Не держать локти широко, ограничивая вращение торса.
- Не держать подбородок слегка прижатым, что приводит к напряжению шеи.
- Использовать инерцию вместо контролируемого сокращения мышц.
- Непоследовательное дыхание, препятствующее стабильности кора.
- Позволять резинке соскальзывать, вызывая неравномерное натяжение.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания «велосипед» с резиновой лентой».
Косые скручивания стоя с резинкой
Band Standing Twisting Crunches
Паллоф-пресс с резинкой
Band Pallof Press
Повороты корпуса сидя с эластичной лентой
Band Seated Twist
Стоячие скручивания с резинкой
Band Standing Crunches
Скручивания на коленях с эспандером
Kneeling Band Abs Crunches
Повороты с резиновой лентой (горизонтальные)
Band Twist (horizontal)
Тяга резинки сверху вниз в стиле "дровосек"
High To Low Band Woodchopper
Рубка с резиновой лентой стоя на одном колене
Band Half Kneeling Chop
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
