杠铃跪姿深蹲
Barbell Kneeling Squat
力量训练功能性
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部位: 腿部肌群
描述
跪姿，上背部稳固托住杠铃，双脚放在身后。髋部向后移向脚跟，让躯干受控地向前倾。髋部向前发力，回到挺直的高跪姿，保持杠铃稳定，完成时不要向后仰身。
如何操作
- 双膝跪地，双脚在身后，将杠铃固定在上背部，不压在颈部。
- 从高跪姿开始，收紧腹部，让杠铃稳定在身体上方。
- 开始下蹲时，将髋部向后推向脚跟。控制好躯干，避免下背部弓起。
- 下蹲至臀部轻轻触碰或接近脚跟。如果无法保持脊柱中立，就提前停止。
- 将髋部向前推，收紧臀部，回到跪姿挺直的位置。完全伸展髋部，但不要向后仰。
- 缓慢重复，双膝始终跪地，杠铃保持稳定。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 将杠铃稳稳地放在上斜方肌上，不要压在颈部。双手握紧，足以控制杠铃即可，不要让手腕过度扭转。
- 双脚朝向身后，必要时在膝下放软垫。
- 每次重复前收紧腹部，让肋骨保持在骨盆正上方，避免下背部过度拱起。
- 使用比站姿深蹲更轻的重量，因为这个动作更受平衡能力和躯干控制的限制。
- 髋部后移时吸气，伸髋时呼气。
常见错误
- 不要塌胸前倾着往后坐，保持脊柱中立，从髋部折叠。
- 如果活动度允许，臀部要尽量靠近脚跟，不要蹲得太浅。
- 下蹲或起身时，不要让髋部偏向一侧，以免失去平衡。
- 不要借助脚跟弹起的反弹力，控制好动作最低点。
- 每次重复到顶端时，都要充分伸展髋部。
- 不要把头往前伸，也不要过度抬头，以免颈部偏离中立位置。
推荐训练项目
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