Agachamento ajoelhado com barra

Barbell Kneeling Squat

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Ajoelhe-se com a barra firme sobre a parte alta das costas e os pés atrás de você. Leve os quadris em direção aos calcanhares, permitindo uma leve inclinação controlada do tronco. Estenda os quadris para voltar à posição ereta de joelhos, sem deslocar a barra nem inclinar o corpo para trás.

Como Executar

Ajoelhe-se com os pés atrás e segure a barra sobre a parte alta das costas, longe do pescoço.
Comece ereto de joelhos, contraia o abdômen e equilibre a barra sobre o corpo.
Comece a descer levando os quadris para trás, em direção aos calcanhares. Controle o tronco e evite curvar a lombar.
Desça até os glúteos tocarem levemente os calcanhares ou chegarem perto deles. Pare antes se não conseguir manter a coluna neutra.
Leve os quadris para a frente e contraia os glúteos para voltar à posição ajoelhada e ereta. Termine com os quadris totalmente estendidos, sem inclinar o corpo para trás.
Repita devagar mantendo ambos os joelhos apoiados e a barra firme.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Apoie a barra com firmeza sobre a parte superior dos trapézios, não no pescoço. Segure-a com firmeza suficiente para controlá-la, sem forçar os punhos.
Mantenha os pés apontados para trás e use um apoio macio sob os joelhos se necessário.
Contraia o abdômen antes de cada repetição e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve para evitar arquear demais a lombar.
Use menos peso do que usaria no agachamento em pé, pois o equilíbrio e o controle do tronco limitam este exercício.
Inspire ao levar os quadris para trás e expire ao estendê-los.

Erros comuns

Levar o peito para a frente ao sentar para trás, em vez de dobrar o quadril mantendo a coluna neutra.
Não aproximar o quadril dos calcanhares, mesmo quando a mobilidade permite.
Perder o equilíbrio ao deslocar o quadril para um lado durante a descida ou a subida.
Quicar sobre os calcanhares em vez de controlar a posição mais baixa.
Não estender completamente o quadril no topo de cada repetição.
Projetar a cabeça para a frente ou olhar muito para cima, desalinhando o pescoço.