Sentadilla de rodillas con barra

Barbell Kneeling Squat

FuerzaFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Arrodíllate con la barra apoyada sobre la parte alta de la espalda y los pies detrás. Lleva las caderas hacia los talones, dejando que el torso se incline ligeramente con control. Extiende las caderas para volver a la posición erguida sobre las rodillas, sin mover la barra ni inclinarte hacia atrás.

Cómo Realizar

Arrodíllate con los pies detrás y sujeta la barra sobre la parte alta de la espalda, lejos del cuello.
Empieza erguido sobre las rodillas, activa el abdomen y equilibra la barra sobre el cuerpo.
Inicia el descenso llevando las caderas hacia atrás, en dirección a los talones. Mantén el torso firme y evita redondear la zona lumbar.
Baja hasta que los glúteos toquen suavemente los talones o queden cerca. Detente antes si no puedes mantener la columna en posición neutra.
Lleva las caderas hacia delante y contrae los glúteos para volver a la posición erguida sobre las rodillas. Termina con las caderas completamente extendidas, sin inclinarte hacia atrás.
Repite despacio manteniendo ambas rodillas apoyadas y la barra estable.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Coloca la barra de forma segura sobre la parte superior de los trapecios, no sobre el cuello. Sujétala con firmeza para controlarla, sin forzar las muñecas.
Coloca los pies hacia atrás y usa un apoyo acolchado bajo las rodillas si lo necesitas.
Activa el abdomen antes de cada repetición y mantén las costillas alineadas sobre la pelvis para evitar arquear demasiado la zona lumbar.
Usa menos peso que en una sentadilla de pie, ya que el equilibrio y el control del torso limitan este ejercicio.
Inhala al llevar las caderas atrás y exhala al extenderlas.

Errores comunes

Llevar la cadera hacia atrás y dejar caer el pecho hacia delante, en vez de flexionar desde la cadera con la columna neutra.
No acercar la cadera a los talones todo lo posible cuando la movilidad lo permite.
Perder el equilibrio al desplazar la cadera hacia un lado al bajar o subir.
Rebotar desde los talones en vez de controlar la posición más baja.
No extender la cadera por completo al terminar cada repetición.
Llevar la cabeza hacia delante o mirar demasiado hacia arriba, lo que altera la alineación del cuello.