Squat à genoux avec barre d’haltérophilie
Barbell Kneeling Squat
Squat à genoux avec barre d’haltérophilie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Mettez-vous à genoux, la barre stable sur le haut du dos et les pieds derrière vous. Reculez les hanches vers les talons en laissant le buste s’incliner légèrement avec contrôle. Ramenez les hanches vers l’avant pour vous redresser à genoux, sans déplacer la barre ni vous pencher en arrière.
Comment Exécuter
- Mettez-vous à genoux, les pieds derrière vous, et stabilisez la barre sur le haut du dos, loin du cou.
- Commencez redressé à genoux, contractez les abdominaux et gardez la barre équilibrée au-dessus du corps.
- Commencez à descendre en poussant les hanches vers l’arrière, en direction des talons. Contrôlez le buste et évitez d’arrondir le bas du dos.
- Descendez jusqu’à ce que vos fessiers touchent légèrement vos talons ou s’en approchent. Arrêtez-vous plus tôt si vous ne pouvez pas garder la colonne vertébrale neutre.
- Poussez les hanches vers l’avant et contractez les fessiers pour revenir à la position haute à genoux. Terminez en tendant complètement les hanches, sans vous pencher en arrière.
- Répétez lentement en gardant les deux genoux au sol et la barre stable.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez la barre sur le haut des trapèzes, à distance de la nuque, et tenez-la fermement sans forcer sur les poignets.
- Orientez les pieds vers l’arrière et placez un support rembourré sous les genoux si nécessaire.
- Contractez les abdominaux avant chaque répétition et gardez les côtes au-dessus du bassin.
- Utilisez une charge plus légère que pour un squat debout afin de contrôler l’équilibre et le tronc.
- Inspirez en reculant les hanches et expirez en les tendant.
Erreurs courantes
- Reculer les hanches en laissant la poitrine s’affaisser vers l’avant, au lieu de basculer depuis les hanches en gardant le dos neutre.
- Ne pas rapprocher suffisamment les hanches des talons, alors que votre mobilité le permet.
- Perdre l’équilibre en décalant les hanches d’un côté pendant la descente ou la remontée.
- Rebondir sur les talons au lieu de contrôler la position basse.
- Ne pas tendre complètement les hanches en haut de chaque répétition.
- Pousser la tête vers l’avant ou regarder trop haut, ce qui désaligne la nuque.
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