Squat in ginocchio con bilanciere

Barbell Kneeling Squat

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Inginocchiati con il bilanciere stabile sulla parte alta della schiena e i piedi dietro di te. Porta le anche verso i talloni, lasciando che il busto si inclini leggermente con controllo. Estendi le anche per tornare eretto sulle ginocchia, senza spostare il bilanciere né inclinarti all’indietro.

Come Eseguire

Inginocchiati con i piedi dietro di te e tieni il bilanciere stabile sulla parte alta della schiena, lontano dal collo.
Inizia eretto sulle ginocchia, contrai l’addome e mantieni il bilanciere bilanciato sopra il corpo.
Inizia la discesa spingendo i fianchi indietro verso i talloni. Mantieni il busto stabile ed evita di incurvare la zona lombare.
Scendi finché i glutei sfiorano i talloni o si avvicinano a essi. Fermati prima se non riesci a mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare alla posizione eretta in ginocchio. Completa l’estensione dei fianchi senza inclinarti all’indietro.
Ripeti lentamente, tenendo entrambe le ginocchia a terra e il bilanciere stabile.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Appoggia il bilanciere in modo stabile sui trapezi superiori, non sul collo. Tieni le mani abbastanza salde da controllarlo, senza forzare i polsi.
Tieni i piedi rivolti indietro e usa un supporto morbido sotto le ginocchia se serve.
Contrai l’addome prima di ogni ripetizione e tieni le costole allineate sopra il bacino, così la zona lombare non si inarca troppo.
Usa un carico più leggero rispetto a quello che useresti per uno squat in piedi, perché in questo esercizio l’equilibrio e il controllo del busto sono i fattori limitanti.
Inspira mentre porti le anche indietro ed espira mentre le estendi.

Errori comuni

Portare il petto in avanti mentre ci si siede indietro, invece di piegarsi dalle anche mantenendo la schiena neutra.
Non avvicinare abbastanza le anche ai talloni, anche quando la mobilità lo permette.
Perdere l’equilibrio spostando le anche da un lato durante la discesa o la risalita.
Rimbalzare sui talloni invece di controllare la posizione più bassa del movimento.
Non distendere completamente le anche alla fine di ogni ripetizione.
Spingere la testa in avanti o guardare troppo in alto, compromettendo l’allineamento del collo.