Przysiad z kolan ze sztangą

Barbell Kneeling Squat

Inne nazwy: Przysiad na kolanach ze sztangą, Przysiad w klęku ze sztangą

SiłaFunkcjonalne

Przysiad z kolan ze sztangą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Uklęknij ze sztangą stabilnie opartą na górnej części pleców i stopami ułożonymi za sobą. Cofnij biodra w stronę pięt, pozwalając tułowiowi lekko pochylić się pod kontrolą. Wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do klęku prostego, utrzymując sztangę stabilnie i nie odchylając się do tyłu.

Jak wykonać

Uklęknij ze stopami za sobą i przytrzymaj sztangę stabilnie na górnej części pleców, z dala od szyi.
Zacznij w klęku prostym, napnij brzuch i utrzymuj sztangę w równowadze nad ciałem.
Rozpocznij ruch, cofając biodra w stronę pięt. Kontroluj tułów i nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
Opuszczaj się, aż pośladki lekko dotkną pięt lub się do nich zbliżą. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli nie możesz utrzymać neutralnej pozycji kręgosłupa.
Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, wracając do wyprostowanej pozycji w klęku. Wyprostuj biodra, nie odchylając się do tyłu.
Powtarzaj powoli, utrzymując oba kolana na podłodze i sztangę stabilnie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ułóż sztangę stabilnie na górnej części mięśni czworobocznych, nie na szyi. Trzymaj ją pewnie, ale nie wyginaj nadgarstków.
Ułóż stopy za sobą i w razie potrzeby podłóż miękkie podparcie pod kolana.
Przed każdym powtórzeniem napnij brzuch i utrzymuj żebra nad miednicą, żeby nie wyginać nadmiernie dolnej części pleców.
Użyj mniejszego obciążenia niż przy przysiadzie stojąc, ponieważ w tym ćwiczeniu ograniczeniem są równowaga i kontrola tułowia.
Wykonuj wdech przy cofaniu bioder i wydech przy ich prostowaniu.

Najczęstsze błędy

Cofanie bioder i pochylanie klatki piersiowej zamiast wykonania ruchu z bioder przy neutralnym ustawieniu kręgosłupa.
Nieopuszczanie bioder blisko pięt, mimo że pozwala na to zakres ruchu.
Przenoszenie bioder na jedną stronę podczas opuszczania lub unoszenia się, co zaburza równowagę.
Odbijanie się od pięt zamiast kontrolowania dolnej pozycji.
Niepełne wyprostowanie bioder na górze każdego powtórzenia.
Wysuwanie głowy do przodu lub nadmierne zadzieranie jej, co zaburza ustawienie szyi.