上斜胸部支撑杠铃划船
Incline Chest Supported Barbell Row
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
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杠铃斜板划船是一项复合运动，主要锻炼上背部，尤其是菱形肌、斜方肌和后三角肌。它还作为次要肌肉锻炼肱二头肌和前臂。此练习在斜板上进行，比平板划船更有效地孤立上背部肌肉。
exercise_detail.how_to_perform
- 将斜板凳调整到30-45度角。
- 将杠铃放在板凳前面的地面上。
- 面朝下躺在板凳上，胸部得到支撑，双脚稳稳地踩在地上。
- 向下伸手，用俯握（手心向下）抓住杠铃，双手与肩同宽。
- 收紧核心，在整个动作过程中保持身体稳定。
- 通过收缩肩胛骨和弯曲肘部将杠铃拉向胸部。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保背部肌肉完全收缩。
- 缓慢地将杠铃控制地放回起始位置。
- 重复所需次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
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exercise_detail.tips
- 在整个练习过程中保持脊柱中立，以避免下背部的压力。
- 在每次重复的顶部专注于挤压肩胛骨，以最大限度地激活肌肉。
- 避免使用惯性；以控制的动作进行每次重复，以有效锻炼上背部。
- 确保你的肘部与身体保持一致，以保持正确的姿势并防止肩部拉伤。
- 从较轻的重量开始，以掌握技术，然后再逐步增加负重。
- 通过稍微向前看而不是向下看地板来保持颈部的中立位置。
exercise_detail.common_mistakes
- 抬起头离开长凳，这可能会拉伤颈部并导致脊柱错位。
- 让肩膀向前圆弧，减少上背部肌肉的参与。
- 使用惯性来抬起杠铃，这会降低肌肉激活和控制。
- 拉杠铃过高，导致肩膀过度提升和潜在的夹挤。
- 过度拱起下背部，这可能导致下背部拉伤。
- 握杠铃过宽，限制运动范围和背部肌肉参与。
- 在动作顶部未能收缩肩胛骨，减少背部肌肉激活。
- 让肘部过度外展，这可能会给肩关节带来压力。
- 杠铃下降过快，影响控制并增加受伤风险。
- 未保持核心稳定，导致姿势不佳和输出功率降低。
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