弹力带俯身背阔肌下拉
Band Bent Over Lat Pulldown
别名: 弹力带高位下拉, 弹力带下拉, 俯身弹力带下拉
力量训练拉类
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描述
俯身前倾，把固定在腰到胸口高度的弹力带拉到上胸前，相当于在家做高位下拉，不需要高处的固定点。承担主要工作的是背阔肌，肩胛骨周围和下方的小肌肉（大圆肌、小圆肌、冈下肌）、下斜方肌和三角肌后束从旁协助。俯身让上身正好顺着弹力带的方向，所以动作是下拉，而不是划船。腘绳肌、臀部和下背只负责撑住俯身姿势；如果下背已经很累，改做跪姿、高处固定的版本更合适。用轻一点的弹力带做几组，也可以当作引体向上和划船前的热身。
动作步骤
- 把弹力带绕在腰到胸口高度的牢固物体上，比如力量架立柱、柱子，或者装在关好的门中间合页处的门锚。
- 两手各握一端，正握，双手约与肩同宽，往后退到手臂伸直时弹力带已经绷紧。
- 两脚间距在髋宽到肩宽之间，屈膝，臀部向后推，直到上身与地面约成30到45度。
- 背部平直，头和脊柱在一条线上。
- 双臂朝固定点伸出，与上身连成一条直线，上臂贴在耳朵两侧，这时腋下应该有拉伸感。
- 每次都先沉肩，让肩膀远离耳朵，再把手肘向下、向后拉到身体两侧。
- 手肘到肋骨旁、双手到下巴下方时停住，肩胛骨向下并向中间夹紧1秒。
- 用2到3秒让手臂回到前方伸直，弹力带始终绷紧，髋部角度不变。收组时，先走近固定点再起身。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般每组做12到20次，接近力竭，顶端停1秒，再慢慢放回；用较重的弹力带可以做8到12次。次数先涨：每组都能在充分拉伸、俯身角度不变的情况下做到上限次数后，再往后退15到30厘米，或者换下一档弹力带，次数退回区间下限。弹力带档位之间跨度大，所以先用后退的办法，再考虑换带子。
- 感觉集中在背部两侧、从腋下往下，以及肩胛骨周围和肩膀后侧。肱二头肌会帮着屈肘，但不该最先累：手腕伸直，用手肘带动。
- 下背比背阔肌先撑不住？换轻一点的弹力带，或者改做单臂跪姿版本。想加难度，可以把弹力带对折，或者把回放放慢到3秒。
- 弹力带正好在脸部高度。每组前检查带子有没有裂口、固定点是否牢靠，拉紧的时候绝对不要松手。
- 可以换成：单臂弹力带跪姿背阔肌下拉（不用撑住俯身，但需要高处固定点）、弹力带颈后下拉（需要高处固定点，对肩部灵活性要求更高）、高位下拉（健身房版本，重量可以小幅往上加）、弹力带辅助引体向上（需要单杠）。
常见错误
- 做成了划船：开始时手臂垂向地面，双手拉向腹部，手肘抬到背后。起始时手臂向前伸、与上身成一条线，手肘沿身体两侧往下拉，双手停在下巴下方。
- 拉的时候直起上身，用身体去拉长弹力带。第一次之前就定好上身角度，整组都不变；做不到就换轻一点的带子，或者往固定点走近一点。
- 下背弓起或者低头。收紧腹部，脖子拉长；背还是弓起来的话，就少俯身一点。
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