负重俯卧颈部伸展
Weighted Lying Neck Extension
力量训练康复训练
负重俯卧颈部伸展：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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部位: 背部
描述
俯卧在平板凳上，头伸出凳子边缘，将轻重量杠铃片贴在后脑勺。头从稍微低下的位置抬起，使颈部伸展，再缓慢放低。胸部和躯干保持支撑，动作训练颈部伸肌。
如何操作
- 使用平板凳和一块很轻的杠铃片。在杠铃片和后脑勺之间垫一条折叠的毛巾，让头部更舒服。
- 俯卧在凳子上，让胸部有支撑，头部悬在凳子边缘外。身体保持不动，颈部放松。
- 双手将杠铃片稳稳地贴在后脑勺上。开始时稍微收下巴，不要用力把下巴压向胸口。
- 缓慢抬头，直到颈部回到上背部的延长线上，胸部贴住凳面，腰部不反弓。
- 短暂停顿，然后有控制地缓慢低头，回到起始位置。
- 动作幅度保持小而平稳。不要借力、扭头，也不要让杠铃片移位。
锻炼肌群
主要肌肉:
小贴士
- 在凳上调整位置，使头部在凳端外能自由移动。
- 需要时在杠铃片下垫折叠毛巾以增加舒适度。
- 只在舒适的范围内活动。不要强行把头抬得过高，也不要在动作顶端过度后仰颈部。
- 放松下颌，不要咬紧牙关。保持平稳呼吸，伸展时呼气，放下时吸气。
- 放松肩膀，不耸向耳朵。
常见错误
- 借助惯性甩头，而不是用颈部伸肌发力抬头
- 下巴向前伸，导致颈部偏离中立轨迹
- 用上背部移动或抬起胸部来辅助完成动作
- 下放时让头部快速下坠，没有控制下放过程
- 负重过大，导致动作幅度缩短或动作变得急促
- 把负重放在颈部过低的位置，或让负重在一组动作中移位
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